Inês Tomada

NUTRIÇÃO DA MULHER: A FONTE DE SAÚDE FEMININA

Sat, 08 Mar 2025 07:00:00 GMT

A nutrição é essencial em todas as fases da vida da mulher – desde a infância, passando pela adolescência, gravidez, maternidade e menopausa. Uma alimentação adequada e adaptada às exigências e necessidades de cada um destes períodos de vida, é fundamental para o equilíbrio hormonal e fertilidade, garante vitalidade para enfrentar os desafios diários, bem como contribui para a sua longevidade e bem-estar .

Apesar das enormes pressões sociais, a nutrição da mulher vai muito além do controlo do peso. Ter um peso saudável, e acima de tudo, uma composição corporal harmoniosa, é bem mais do que uma questão de estética. É uma premissa essencial para promover a saúde e prevenir uma série de doenças, como a diabetes e a doença cardiovascular, e tantas outras patologias que afetam as mulheres, de que são exemplo a osteoporose e o cancro da mama. Além dos benefícios físicos, uma alimentação equilibrada e nutricionalmente completa, contribui positivamente para a saúde mental e emocional, regulando o humor e reduzindo o risco de depressão e ansiedade.

Nunca foi tão importante bem nutrir a mulher! A rotina moderna impõe desafios cada vez maiores para sua saúde. As mulheres acumulam múltiplas funções – trabalho, maternidade, gestão doméstica, vida social – que não raras vezes são fonte de stresse crónico, que por si só tem consequências a nível hormonal, metabólico e da imunidade. Fruto da vida agitada, das horas perdidas no trânsito e da acumulação de tarefas, sobra menos tempo para si, para a família que tanto estima, e para o planeamento, compra e preparação das refeições. A mulher rende-se assim a uma alimentação à la minute, onde imperam os alimentos pré-confecionados, processados e ultraprocessados, que invariavelmente são ricos em gorduras más, açúcares e sal, impregnados de conservantes e envolvidos em embalagens de plástico e afins, que irão afetar a saúde da mulher (e dos seus), contribuindo para mais inflamação e mais resistência à insulina, e até pondo em risco a sua fertilidade. Para além disso, abre-se a porta a défices nutricionais que podem ser bem importantes, já que naqueles produtos escasseiam minerais, vitaminas, fibras e outras substâncias bioativas com ação anti-inflamatória e antioxidante (estes últimos importantíssimos no combate ao envelhecimento prematuro).

Na alimentação da mulher, apesar de não haver nutrientes que sejam mais importantes do que outros, é fundamental dar especial atenção ao equilíbrio entre eles, e garantir um aporte adequado em alimentos ricos em cálcio e vitamina D (fundamentais para a prevenção da osteoporose), ácidos gordos polinsaturados da série ómega-3 (anti-inflamatório, regulador hormonal e importante para o desempenho cognitivo), ferro (previne anemia e a melhora a energia), triptofano (essencial para a produção de serotonina, a hormona do bem-estar), entre tantos outros… Ainda assim, bom aporte nutricional pode não ser suficiente, mesmo com recurso a suplementação, se a mulher não tiver um intestino suficientemente são, para que haja uma correta absorção.

A esperança média de vida das mulheres é superior à dos homens, é um facto. Mas viver mais anos não chega. Muitas mulheres passam o último terço de vida com doenças crónicas, altamente debilitantes, que limitam em muito a sua autonomia, e a sua qualidade e alegria de viver. Por isso, a adoção de uma alimentação rica, equilibrada e nutritiva, desde muito cedo (tão cedo quanto a infância), pensada de forma individualizada, é sinónimo de saúde, vitalidade e equilíbrio, e um investimento sério e garantido para um envelhecimento mais saudável . Não se esqueça: Cuidar da alimentação é um ato de autocuidado e empoderamento!

OBESIDADE… pela sua saúde, não vá em cantigas!

Tue, 04 Mar 2025 07:00:00 GMT

A 4 de março, celebra-se o Dia Mundial da Obesidade. Um dia que serve para alertar uma vez mais para os perigos sérios desta doença na saúde física e mental de quem vive num corpo com proporções de gordura acima do esperado. Considerada pela OMS como um gravíssimo problema de saúde pública e a epidemia do século XXI, a obesidade afeta indiscriminadamente crianças, adolescentes e adultos. E não são só as formas corporais e a roupa que não assenta bem, não só são os quilos na balança e os esgares dos transeuntes. É a carga de doenças que esta condição, que de silenciosa nada tem, faz questão de se fazer acompanhar.

As causas são conhecidas. O problema é grave. A cura não existe. A prevenção apresenta-se como o caminho. Mas todos os dias e a cada visita, as redes sociais são invadidas por promessas. A esperança cresce a cada post de uns tais gurus que prometem resultados duradouros e infalíveis. O conteúdo encanta e inebria o pensamento crítico, tais são as falinhas mansas, as palavras caras sem sentido, o cenário de sucesso, os testemunhos forjados, e os gráficos e fotos de um antes-e-depois deslumbrante (benditos lhes sejam os programas de manipulação de imagem!). Se fosse tudo tão leve e colorido, teríamos a humanidade salva. Deixaria de fazer sentido o investimento em investigação, e as múltiplas reuniões de carácter científico que congregam profissionais sérios e leais à evidência científica verdadeiramente empenhados em travar o flagelo que a obesidade é. Mas por um punhado de euros e muita exposição mediática, ilude-se quem vive com a sua autoestima arrasada e que anseia resgatá-la a qualquer custo. A falta de humildade impera entre os arautos da salvação que afirmam ter descoberto uma fórmula mágica (ou método, como lhes chamam muitas vezes) sem que algum dia a tenham patenteado ( quiçá não lhes seja conveniente divulgar entre a comunidade científica a receita da poção). Sequiosos da solução, recorrem ao mago . Cumprem escrupulosamente cada detalhe da prescrição e voltam. Voltam e constatam que perderam peso. Em pouquíssimo tempo, foram muitos os quilos deixados para trás (ou melhor, e mais corretamente, litros de água e quilos de massa muscular perdidos). Importa que finalmente os ponteiros da balança cederam e que o tamanho de calças baixou, como se obesidade fosse sinónimo de 2 ou 3 dígitos. E eis a pergunta que se impõe: a que preço? A um preço demasiado caro para a saúde, desde sérios défices nutricionais a desequilíbrios metabólicos e hormonais, às quais se juntam as perturbações do humor que não tardam em desregular o faminto corpo refém de cantigas que no fundo apenas garantem que o que irá perder é saúde. Perde saúde, mas não perde aquelas células rechonchudas, fofinhas, e extremamente trabalhadoras quando o tema é produção de substâncias nefastas e inflamatórias, refiro-me aos adipócitos (células do tecido adiposo), claro. Ou seja, a embalagem modifica-se à vista, mas a maleita, que permanece no conteúdo, está pronta a proliferar a todo o vapor.

Que este dia sirva o seu propósito: alertar para a gravidade do problema e incentivar, todos e cada um, a modificar o seu estilo de vida. Mas atenção! Mudar o estilo de vida a fim de reduzir gordura corporal, não significa passar horas a fio num ginásio e ter uma alimentação restritiva, desconsolada e com alimentos requintados ou invulgares. Significa sim, de forma consistente mexer-se mais e adotar uma alimentação adequada a si, sem medo, sem fome e sem culpa.

Lipe… quê? LIPEDEMA!

Tue, 22 Oct 2024 09:59:28 GMT

Amélia (nome fictício) é uma linda mulher de 36 anos que chega à consulta de nutrição cabisbaixa. O médico tinha acabado de confirmar o diagnóstico: LIPEDEMA. Amélia nunca tinha ouvido tal termo! Ela que ia só tentar perceber o porquê de tantas dores nas pernas. Agora, começa tudo a fazer sentido. Amélia desde muito novinha nunca gostou das suas pernas, e passa a explicar: “[as coxas] sempre foram assim: gordas. Gordas e com a pele estranha e com buracos, tipo queijo suíço! Nunca fui capaz de vestir uma saia. Aos 17 anos tinha os joelhos tão feios que pareciam duas bolas. Já para não falar das nódoas negras que apareciam sem saber muito bem porquê. Fiz todas as dietas da moda. E nada. Perdia peso, mas as coxas e os joelhos ficavam na mesma. Desenvolvi uma anorexia nervosa na faculdade, havia dias, que só comia uma maçã e uma ou duas cenouras. Nem água bebia! Estive muito mal, mas as coxas continuavam desproporcionais ao resto do corpo, mais as bolas dos joelhos. Sempre achei que estas pernas não eram minhas, mas a minha mãe dizia-me sempre que eu era fotocópia da minha avó que infelizmente faleceu pouco depois de eu nascer. Conheci o meu marido nos últimos anos da faculdade, já mais ou menos recuperada do meu problema com a comida, mas sempre em dieta. Tomava a pílula há uns anos e continuei até decidirmos ter os nossos bebés. Engravidei de gémeos. Imagine, gémeos! Têm agora 6 aninhos. Foi uma gravidez péssima. Nem saía de casa, tais eram as dores e o inchaço das pernas. Depois do parto, as pernas ficaram pior… ”. Não haja dúvida que a história da Amélia é semelhante à de muitas mulheres com lipedema.

Mas afinal, o que é o LIPEDEMA? O lipedema é uma doença crónica, progressiva, associada à deposição excessiva e desproporcional de gordura nas ancas, coxas, pernas e tornozelos, sem afetar os pés. Afeta sobretudo mulheres, causando grande desconforto físico, devido ao edema, dor nas articulações, sensação de peso nas pernas, dificuldades em andar, hematomas, perda de elasticidade da pele, e bolsas de gordura na região dos joelhos. Por todos estes motivos, a presença de lipedema tem um forte impacto na autoestima e na qualidade de vida das mulheres afetadas. À data, desconhece-se a causa exata do lipedema, mas diversos estudos indicam que na sua origem estejam envolvidos maioritamente fatores genéticos (hereditariedade) e fatores hormonais (tende a desenvolver-se na sequência de modificações hormonais, como as que ocorrem na puberdade, gravidez e menopausa).

A boa notícia é que o lipedema tem tratamento! Tem tratamento para a Amélia, e para muitas outras mulheres que partilham do mesmo problema. Além das opções de tratamento tradicionais, como a cirurgia e as técnicas específicas de drenagem manual, a prática de exercício físico regular e a alimentação desempenham um papel crucial no controlo dos sintomas do lipedema.

Uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades nutricionais da mulher, que lhe permita atingir e/ou manter um peso adequado, e rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribui para a redução da inflamação e melhoria da circulação sanguínea, aliviando assim os sintomas e a progressão do lipedema. Ou seja, uma alimentação que deve incluir uma grande variedade de alimentos, como frutas e vegetais frescos, cereais e grãos integrais, alimentos ricos em proteína de boa qualidade e gorduras saudáveis, como as encontradas nas carnes brancas, no peixe, e nos frutos oleaginosos e sementes. Não esquecendo nunca de manter uma hidratação adequada, através da ingestão de água ou de tisanas não açucaradas ao longo do dia.

Importância do pequeno-almoço para o sucesso escolar

Mon, 02 Sep 2024 15:02:42 GMT

O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes! Após um longo período de sono, o pequeno-almoço irá permitir que o dia comece com toda a energia para o bom funcionamento do organismo.

Infelizmente, muitas crianças e adolescentes vão para a creche, ATL ou escola, sem tomar o pequeno-almoço, quer porque não há tempo , quer porque não há apetite . Mas tudo é uma questão de hábito, aliás, de um bom hábito! Sair de casa sem comer acarreta múltiplas consequências principalmente para as crianças e adolescentes. A falta do pequeno-almoço associa-se a diminuição da capacidade de aprendizagem, concentração e memória, aumentando desta forma o insucesso escolar. Para além disso, saltar esta refeição, é fator de risco para o aumento de peso na medida em que acumula apetite para a refeição seguinte (seja a merenda da manhã ou o almoço), e sensação de má disposição geral durante a manhã, com dores de cabeça, sonolência, impaciência, mau humor e agressividade.

A evidência científica mostra-nos que crianças e adolescentes que tomam diariamente o pequeno-almoço logo nos primeiros 30 minutos após acordar, têm maior capacidade de concentração, de raciocínio e de memória, maior motivação para executar as tarefas escolares, e maior velocidade e exatidão de resposta, resultando em melhores resultados nos testes de avaliação e exames!

Um pequeno-almoço saudável, deve ser equilibrado e completo, e tanto quanto possível variado. De uma forma geral, deverá incluir pelo menos dois dos seguintes grupos de alimentos:

lacticínios : leite meio-gordo ou magro (simples ou aromatizado com cevada ou canela, preterindo da adição de quaisquer tipos de cacau ou chocolate, e de açúcar), iogurte de aroma ou líquido, queijo curado meio-gordo ou fresco; para aqueles que, por diferentes motivos, não bebem leite, a escolha de uma bebida vegetal sem aromas nem adição de açúcar, poderá ser uma boa opção;

cereais e derivados : pão escuro, tostas de pão, flocos de aveia, granola sem açúcar ou, pontualmente, cereais de pequeno-almoço pouco açucarados; o pão poderá ser comido simples ou com queijo curado ou fresco, ou mesmo com azeite ou creme vegetal para barrar, compota ou marmelada.

fruta : de preferência fresca e da época, ingerida inteira ou na forma de sumo natural e sem adição de açúcar ou mel.

Pequenos-almoços especiais com alimentos especiais , deverão ficar reservados para dias igualmente especiais! E nunca esquecer: tal como as outras refeições do dia, também o pequeno-almoço deve ser em família e sem distrações!

Bom ano letivo!

Texto selecionado para o artigo “ Educação nutricional para crianças: receitas saudáveis, curiosidades e jogos ”, da editora educativa Twinkl .

Quando a criança não quer comer...

Fri, 30 Aug 2024 08:28:11 GMT

Uma das queixas frequentes dos pais é a falta de apetite da criança, especialmente entre os 12 meses e os 4-5 anos de idade. Quando é a criança que passa a decidir o que come, quando come, e se o faz ou não, a tensão na família cresce. Isto leva muitas vezes à adoção de práticas persuasivas para os incentivar a comer, desde chantagem emocional à oferta de recompensas ou castigos, manobras de distração, xaropes e mezinhas: os pais anseiam pôr termo ao campo de batalha em que a hora das refeições se transformou!

Esta preocupação dos pais nunca deve ser desvalorizada, mas sim acolhida e analisada com rigor. Só depois de uma avaliação clínica minuciosa que exclua a presença de doença (o que se constata na maioria dos casos), é que se poderá assegurar aos pais que o seu filho é saudável, e que está a crescer e a desenvolver-se de acordo com o esperado. Ainda que verdadeiro, este argumento poderá ficar aquém de tranquilizar os pais de uma criança que sempre comeu bem e que, sem motivo aparente, passou a não mostrar qualquer interesse pela comida. Perante isto, há que explicar que após o 1º ano de vida, uma vez que a velocidade de crescimento é mais lenta, as necessidades nutricionais modificam-se, sendo muito comum manifestar-se redução do apetite . Por outro lado, deverão também compreender que nesta fase, o interesse pelos alimentos é facilmente substituído pela enormidade de descobertas e estímulos que a criança tem à sua volta, e que a recusa alimentar corresponde também a uma necessidade de afirmação.

Conhecer as expetativas e os conhecimentos dos pais sobre a alimentação da criança, quais as atitudes perante a situação e, logicamente, quais os hábitos alimentares da criança (e da família!), serão fundamentais para perceber o que significa na verdade o meu filho come muito pouquinho ou o meu filho não come nada . Percebe-se com frequência que, por desconhecerem as necessidades nutricionais reais da criança, muitos pais estabelecem como dose a oferecer quantidades excessivas de alimentos, sem considerar a capacidade gástrica nem o apetite dos filhos (nós, adultos, nem todos os dias temos a mesma vontade de comer!). Para além disso, os pais tendem a fazer comparações, quer seja entre filhos, quer entre estes e os sobrinhos ou filhos de amigos, não reconhecendo que se para algumas crianças determinada quantidade de comida é escassa, para outras é excessiva.

O que fazer então? Em primeiríssimo lugar, tal como dito acima, há que excluir a presença de qualquer tipo de doença. Depois, e porque cada criança é única e especial, há que delinear uma estratégia com base nas características da criança, só assim conseguiremos promover o seu bem-estar, e tranquilizar a família.

3 DICAS PARA OS PAIS

Não obrigue a criança a comer! Esta atitude só irá perpetuar o problema, e não é raro levar a aversões a alimentos, que podem manter-se ao longo da vida.

Nunca castigue nem suborne a criança para que ela coma! A criança passa a associar a refeição a um momento desagradável, e facilmente percebe que o facto de comer ou não, pode ser usado como forma de chantagear os pais.

Dê o exemplo! Coma o que quer que o seu filho coma! Refeições saudáveis, equilibradas, em família, sentados à mesa e sem distrações. Os pais que agem como modelo superam melhor esta fase de crescimento da criança.

O ganho de peso na gravidez descomplicado

Mon, 19 Aug 2024 09:00:00 GMT

Uma das preocupações da futura mamã é o aumento de peso na gravidez. Uma preocupação legítima já que, quer o ganho de peso insuficiente, quer o ganho de peso rápido e excessivo, são prejudiciais tanto para saúde da mulher como para o bebé.

Falemos do mais comum. Não são raros os casos em que a grávida durante as primeiras semanas de gravidez apresenta já um ganho de peso considerável. Por esse motivo, chega à consulta de nutrição sob uma pressão enorme para o controlo rigoroso do peso, aterrorizada com a ameaça do desenvolvimento de diabetes gestacional, e de um parto complicado dada a probabilidade de gerar um bebé muito grande. São riscos reais, é um facto, mas não deve ser motivo de desespero, ansiedade e culpa. Não quero com isto dizer que um aumento desmesurado de peso deva ser negligenciado, e deixar que se assuma “ perdido por cem, perdido por mil ”, e o típico “ depois do parto, vê-se ”, até porque, qualquer momento da gravidez nunca é tardio para melhorar a qualidade da alimentação .

As futuras mamãs que sentem desde o início da gravidez um apetite voraz, em que tudo e a qualquer hora do dia lhes sabe bem, e que está a levar naturalmente a que o ponteiro da balança se entusiasme, devem ter bem presente que a gravidez não é de todo o momento oportuno para a adoção de dietas restritivas e baixas em calorias para perder peso ( nem para o manter, salvo raras exceções!). Se o fizer, ficará claramente debilitada, e estará a condicionar todo o desenvolvimento fetal, com risco de baixo peso ao nascer, ou mesmo de parto prematuro, já para não falar das sérias repercussões na saúde do bebé no futuro. No fundo, tal como engordar demasiado na gravidez não se reflete em bebés saudáveis, querer manter-se magra a qualquer custo, muito menos!

A palavra de ordem é atenuar a velocidade à qual está a ganhar peso . Mas como? Simplesmente através de uma alimentação sadia e nutritiva que não significa comer por dois, mas sim COMER PARA DOIS! Ou seja, uma alimentação de elevada qualidade nutricional e em quantidades adequadas, sem que o momento das refeições se transforme num ritual obsessivo de balanças, tabelas e resistências. Alimentar-se bem, não implica gastos económicos excessivos nem grandes aptidões culinárias, implica sim planear atempadamente as suas refeições, e ficar longe daqueles alimentos que não só não saciam como não acrescentam qualquer vantagem nutricional!

A evidência científica tem-nos mostrado que a alimentação tem um impacto enormíssimo na saúde futura desde fases muito precoces da vida. Assim, algo que nunca deve esquecer: como futura mamã tem o privilégio de promover o crescimento e desenvolvimento saudáveis do seu bebé, não só até ao seu nascimento, mas também a médio e longo prazos .

Relembro: A orientação nutricional pré-natal é muito importante para o desenvolvimento ótimo do bebé, mas também para a saúde da mulher, contribuindo para uma maior segurança face a dúvidas, mitos e falsos conceitos sobre a alimentação na gravidez.

Para informação acerca do ganho de peso na gravidez, consulte:

Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009.

Aleitamento Materno? Sim! E se a resposta for não?

Mon, 02 Oct 2023 21:46:16 GMT

A Organização Mundial de Saúde, bem como diversos comités científicos nacionais

e internacionais, recomendam a prática de aleitamento materno em exclusivo durante

os primeiros 6 meses de vida, e a sua manutenção em associação à introdução de

outros alimentos até, pelo menos, o bebé completar 1 ano.

Grande parte das futuras mamãs e recém-mamãs está plenamente consciente de que a oferta do seu leite é o melhor alimento para o seu bebé. Reconhecem-lhe múltiplas propriedades nutricionais (composição adequada, melhor digestibilidade, boa biodisponibilidade de nutrientes, etc.), e percebem que é um pré-requisito para a alimentação no futuro, nomeadamente por proporcionar ao bebé o contacto com diferentes sabores em função da dieta materna, e por ser um regulador natural dos mecanismos de apetite e saciedade. Sabem ainda que contém outras substâncias que, apesar de não terem valor nutricional, são benéficas, seja por promoverem um melhor desenvolvimento cognitivo, menor incidência e/ou gravidade de infeções gastrintestinais, respiratórias e urinárias, melhor resposta à vacinação, entre muitas outras. Enternecem-se com o facto de o leite materno ser muito mais do que um alimento, na medida em que cria laços afetivos e é base de estabilidade emocional quer para o bebé quer para a mamã.

Apesar de todos os argumentos positivos em relação ao leite materno, muitas mulheres não podem amamentar (embora as contraindicações absolutas para o aleitamento materno sejam poucas, elas existem e não podem ser descuradas), não conseguem (na maioria das vezes, por desconhecimento de como prevenir e superar dificuldades relacionadas com a amamentação) ou, muito simplesmente, não querem (ou não querem mais) dar de mamar .

Vale a pena refletirmos quando a mulher afirma veemente “ Não quero amamentar. ” ou “ Já não aguento mais dar de mamar! ”. Antes de mais (e acima de tudo), respeite-se a determinação da mulher, acolhendo-a e tentando (se ela permitir) perceber os motivos. Julgamentos à parte, por detrás de tal decisão, podem estar muitos mitos e inúmeras dúvidas que geram insegurança, entre elas o receio do seu leite não ser suficientemente bom para que o seu bebé cresça e se desenvolva saudavelmente. O medo de falhar está muitas vezes presente, levando a mulher a nem sequer dar início ao processo. De facto, apesar da sucção ser um ato reflexo do recém-nascido, o sucesso do aleitamento materno depende em grande parte das orientações e apoio recebidos pelas futuras mamãs durante a gestação, nos primeiros momentos após o parto e nos dias/semanas que se seguem. Por isso é tão importante que faça parte da nossa agenda falar, promover e deixar um canal de comunicação aberto para esclarecimento e suporte à amamentação.

Ainda assim, haverá mulheres determinadas a não amamentar. E muitas outras que iniciam a sua prática, mas que fruto de inúmeros fatores, desistem. Abandonam o aleitamento materno porque se sentem inseguras, porque dói, porque o bebé parece-lhes insaciável e mama a cada hora, porque estão física e mentalmente esgotadas… Para além de todo este turbilhão, estas mamãs sofrem ainda pressões desmensuráveis. Pressões vindas de profissionais de saúde, da família, dos amigos, do próprio pai do bebé. Amamentar passa a ser uma ordem, uma obrigação de mãe. A mulher sente-se mal e rapidamente aqueles momentos de levar o bebé à mama para o alimentar e aconchegar, passam a ser momentos de stresse, angústia, revolta e tristeza.

O aleitamento materno é o melhor para o meu filho? É, e disso ninguém duvida. Mas também é certo que nenhuma mãe, é menos mãe, menos mulher, ou ama menos o seu filho, pelo facto de não querer ou de desistir de amamentar.

Olha a bolinha! Pipocas ou batatinhas!

Sun, 09 Jul 2023 08:56:27 GMT

Verão 2023. Heis chegados à praia, algures na costa portuguesa, com certeza. Toalha, guarda-sol, protetor solar, água, brinquedos, crianças. Tudo a postos para um bom dia de praia. E o lanche? Onde está o lanche? Mais uma vez, o lanche ficou no balcão da cozinha porque no meio de tanta excitação e algazarra dos pequenos, ficou alguma coisa para trás… Com ou sem lanche, que comecem as brincadeiras. Não corram ali! Cuidado com a bola! Não atires a areia ao teu irmão. Agora é a vez da mana brincar com a pá. Vamos todos fazer um castelo? Não, ainda é cedo para ir à água. Já podemos mergulhar? E agora, já podemos ir ao mar? Tenho fome…

Não tarda nada e ouvem-se os primeiros pregões: “ Olha a bolinha! ”. E, quase em uníssono, mas em sentidos contrários: “ Pipocas ou batatinhas?! ”. Não há praia portuguesa que no pico da época balnear não saltem para a areia vendedores ambulantes de pequenas grandes gulodices que são a tentação de miúdos e graúdos. Aliás, ainda nem as férias começaram e já se fazem contas à vida (ou aos quilos): Doutora… e bolinhas de Berlim na praia, posso comer? Quantas? Com creme ou sem creme?

Sem dúvida que entre as famosas bolas de Berlim, as pipocas e as batatas fritas, ganham as primeiras, vá-se lá saber porquê! Mas também a mim me parece mais atrativa a mistura duma massa fofa, que foi submersa em óleo fervente e polvilhada com grãos grossos de açúcar, com ou sem creme de ovo à espreita, do que o milho estalado em óleo com açúcar ou as batatas fritas à inglesa com pepitas de sal.

De uma forma ou outra, o problema não é daquela vez em que o lanche ficou esquecido, o problema é quando fica eternamente esquecido porque afinal há alternativas bem saborosas que vêm ter connosco à toalha. Quem bem me conhece, sabe que não sou fundamentalista. Sou, sim, adepta do “ Uma vez, não são vezes! Coma em paz, e que saiba muito bem! ”. Uma coisa é deliciarmo-nos com uma bolinha de Berlim, das grandes e com creme, na semana de férias, em que embora possamos estar em processo de controlo do peso, estamos fisicamente mais ativos (nadamos, brincamos na praia, visitamos lugares e fazemos caminhadas ao por-do-sol), outra coisa é comer as ditas bolinhas todos os dias, mais o gelado, o refrigerante, a sandes de panado e a pele estaladiça do frango de churrasco… “ porque férias, são férias ”. Ocorre-me parafrasear Paracelso: A dose faz o veneno .

A nossa saúde e a saúde dos nossos, não vai de férias. E é por isso que não me canso de afirmar: faça refeições regularmente (longos períodos sem comer, só farão acumular fome para a próxima refeição), mantenha-se hidratada (não esquecendo que a água é a única bebida que efetivamente mata a sede), coma de forma conveniente (selecione bem os alimentos, prepare-os de forma adequada, e coma-os na quantidade suficiente) e, porque também é fundamental, divirta-se à mesa e fora dela!

BOAS FÉRIAS!

Andamos todos infoxicados? Parece que sim.

Mon, 12 Jun 2023 16:28:11 GMT

Facebook, YouTube, Instagram, TikTok, Telegram, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Spotify, Reddit, Quora, Kwai… e tantas outras redes sociais e afins onde é propagada informação acerca de tudo e de mais alguma coisa. As informações sobre saúde, bem-estar e alimentação, sejam estas espontâneas ou criteriosamente pensadas, com suporte científico, anunciadas ou patrocinadas, não podiam ficar de parte. E assim, não faltam alertas a alimentos bons e menos bons para a saúde de miúdos e graúdos, receitas light e ultralight , truques milagrosos para perder a barriga, dicas de organização do dia alimentar, propostas de esquemas de jejum intermitente de acordo com o biótipo, comparações de produtos alimentares de A a Z, testemunhos reais, surreais e irreais, e ofertas de serviços com antes-e-depois, descontos e promessas. Scroll up , scroll down e encontramos a cada instante mais conteúdos bombásticos sobre nutrição e alimentos, combinações de alimentos, métodos infalíveis para a perda de peso, ganho de massa muscular, fortalecimento de unhas e cabelos, cápsulas, batidos, chás… E que se não conseguimos ler no momento, temos sempre a opção de guardar o conteúdo, fazer printscreen e ler mais tarde, partilhar connosco por email , ou, em alguns casos, ouvir online ou mesmo offline .

Andamos assoberbados com tanta informação. Resta saber se estamos preparados para digerir tudo o que lemos e ouvimos. O que parece certo é que andamos dispersos, stressados e ansiosos por não conseguir absorver o excesso de conteúdos que recebemos diariamente. Segundo o psicólogo inglês David Lewis, a Síndrome de Fadiga Informativa é um sério problema da sociedade atual, com tendência a agravar-se. Aparentemente, de forma crónica, acabamos por sofrer todos de INFOXICAÇÃO, um neologismo que resulta da fusão das palavras informação e intoxicação, criado pelo especialista em inovação, o espanhol Alfons Cornella, em 1996. Mas isto pode ser bem grave, na medida em que não só sofremos da dita infoxicação , como muitos dos infoxicados , contaminam outros ao compartilhar informações sem fazer qualquer análise crítica que avalie a veracidade do que também ele recebeu.

Atenção! Com isto não quero dizer que tudo o que circula nos meios de comunicação social e nas redes sociais é tóxico! Apenas alerto para a necessidade de sermos criteriosos com o que lemos e ouvimos, o que passa necessariamente por averiguar a reputação e credibilidade da fonte de informação. Todos precisamos de nos manter informados, mas que seja de algo que nos acrescente.

A alimentação da grávida não tem de ser complicada

Sun, 28 May 2023 22:02:49 GMT

A alimentação na gravidez não tem de ser complicada! As grávidas terão de apostar, sim, em alimentar-se de forma saudável, planeando as suas refeições atempadamente, e fazendo escolhas e combinações de alimentos adequadas, a fim de prevenir desequilíbrios nutricionais.

Sabemos bem que uma alimentação de boa qualidade nutricional, é determinante para o bom desenvolvimento fetal, prevenção de complicações durante a gravidez, parto e pós-parto, bem como para a saúde do bebé no futuro! Tendo em conta que a única fonte de energia e nutrientes para o feto está dependente da ingestão alimentar materna ( via placenta), é compreensível que a mulher tenha muitas dúvidas relativas à sua alimentação. E se há coisas que não se pretende que ocorra durante a gravidez é a ansiedade gerada por inseguranças devidas à alimentação!

Durante a gravidez o organismo da mulher necessita de um acréscimo em energia e nutrientes para fazer face ao duplo crescimento: o do feto e o dos órgãos da futura mamã, preparando-a também para o aleitamento. Inevitavelmente, haverá ganho de peso, que deverá ser lento e progressivo, e de acordo com o peso prévio à conceção . Isto significa que o ganho de peso total na gestação de uma mulher que engravida com excesso de peso deva ser menor ao de uma mulher que engravida com peso adequado, e este, por sua vez, menor ao de uma mulher que engravida com baixo peso.

Alimentar-se bem na gravidez não significa comer por dois! Um ganho de peso rápido e excessivo acarreta sérias complicações para a mãe (desde diabetes gestacional a sérias complicações durante e após o parto) e para o bebé (recém-nascidos grandes e com risco de obesidade e outras doenças metabólicas). A gravidez também não é altura para dietas restritivas! Se as fizer, a mulher ficará debilitada, e condicionará o desenvolvimento fetal, com risco de malformações, baixo peso ao nascer e parto prematuro, para além de comprometer a qualidade do seu leite.

Tão importante quanto a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia, é a sua riqueza nutricional. É fundamental incluir alimentos frescos, privilegiando o consumo de água, frutos, legumes e leguminosas, assim como de cereais pouco refinados, sementes, lácteos com pouca gordura, carnes brancas e peixe (excluindo aqueles que acumulam metais pesados). Isto não implica gastos excessivos nem grandes aptidões culinárias, até porque a confeção deve ser simples, com pouco sal, realçando o sabor natural dos alimentos . Não esquecer ainda que a correta higienização dos alimentos, sobretudo daqueles que se destinam a ser consumidos crus, é essencial para evitar toxinfeções alimentares.

A grávida deverá preterir da ingestão de bebidas alcoólicas e limitar a ingestão de café. Refrigerantes e produtos processados industrialmente (ricos em açúcar, sal, gordura e outros aditivos), assim como alimentos crus ou cozinhados de forma insuficiente, não devem fazer parte do dia alimentar das grávidas. Importante referir que não há qualquer justificação para excluir a ingestão de alguns alimentos a fim de prevenir alergias ou intolerâncias alimentares no bebé!

Todas as grávidas (idealmente todas as mulheres que planeiam engravidar) beneficiam de receber orientação nutricional individualizada, fundamental para melhorar o seu estado nutricional, controlar o ganho de peso e, simultaneamente, garantir ao feto o aporte necessário em nutrientes, essencial para a sua saúde futura!

Texto da autora, adaptado do artigo de opinião publicado no ÍMPAR PÚBLICO a 09.09.2022

https://www.publico.pt/2022/09/09/impar/opiniao/ingredientes-gravidez-saudavel-2019943

Nutricionista, o grande Maestro

Thu, 16 Mar 2023 22:16:14 GMT

Apesar de em determinados momentos do ciclo de vida alguns nutrientes assumirem um papel de maior destaque em relação a outros, todos são importantes! Sabemos bem que a presença ou ausência de alguns nutrientes, mesmo que em quantidades ínfimas, faz toda a diferença na nossa saúde e bem-estar.

Comparar o papel do Nutricionista ao de um grande Maestro, aquele que marca o tempo para que um conjunto de músicos esteja sincronizado, parece fazer sentido. O Maestro ( o Nutricionista ) coordenará a altura certa que os músicos tocarão os instrumentos ( os nutrientes ), ora em uníssono, ora com maior vigor em relação a outros ( necessidades nutricionais aumentadas de alguns micronutrientes na gravidez , por exemplo). Quando um compositor escreve uma sinfonia ( necessidades nutricionais ao longo da vida ), determina os tempos, a intensidade, e a que instrumento(s) ( os nutrientes ) pretende dar destaque. Suponhamos: o maior destaque é para os violinos e violoncelos, mas a dada altura as flautas, clarinetes e oboés destacar-se-ão, e algures, seja no início ou na gran finale , um ou dois toques vibrantes do gongo. Então, e quais são os instrumentos mais importantes? Todos! Todos, no tempo certo. O gongo não é menos importante de que todos os outros só pelo facto de ter uma aparição fugaz. Aliás, sem o gongo a sinfonia não seria a mesma, seria imperfeita ou estaria incompleta.

Poderão concordar, ou não. Ou até considerar a analogia abusiva ou desrespeitosa. No fundo, o que pretendo salientar é que o nosso organismo está bem feito, e que a evidência científica acumulada ao longo de décadas, permitiu conhecer quais os nutrientes que ele precisa, em que quantidade e qual a forma mais oportuna de os receber (naturalmente através de alimentos). Acrescento ainda que as quantidades são dinâmicas, isto é, dependerão de uma série de fatores, como idade, sexo, estatura, estado fisiológico (gravidez/lactação, por exemplo), atividade física, etc. Por último, quantidade não é de todo sinónimo de qualidade, o que faz com que a seleção dos alimentos seja um processo sério e consciente.

Ahh! E ainda a propósito da orquestra: seria bizarro vermos uma bateria ou uma guitarra elétrica no tradicional Concerto de Ano Novo realizado pela Orquestra Filarmónica de Viena.

No dia internacional do Amor, da Beleza, do Prazer e da Fertilidade, falamos de alimentos afrodisíacos

Sun, 12 Feb 2023 09:00:00 GMT

Todos os anos, a 14 de fevereiro, comemora-se o Dia de São Valentim , o Dia dos Namorados . Este dia é também conhecido como o Dia Internacional do Amor, da Beleza, do Prazer e da Fertilidade , em homenagem a Afrodite (na mitologia grega, a deusa da beleza e do amor). Um pouco por toda a Europa e América do Norte, os casais celebram este dia das mais diversas formas, sendo comum trocarem presentes, saírem para um jantar a dois, ou prepararem uma refeição especial. Porquê um jantar a dois e porquê uma refeição especial? A resposta é simples: a alimentação é muito mais do que o simples ato de comer! Pois bem, a cultura alimentar de cada um, está rodeada de uma série de fatores que vão para além da satisfação das suas necessidades orgânicas. Não é por acaso que o povo diz “ Comendo e bebendo, o amor vai crescendo ” ou “ É pelo estômago que se conquista um homem ”. E é precisamente com o objetivo da conquista e da sedução que, por esta altura do ano, muitas mulheres procuram avidamente por alimentos afrodisíacos!

Mas… o que são alimentos afrodisíacos? Será que eles existem? Serão eficazes?

Em primeiro lugar, importa saber que afrodisíaco é qualquer agente ou alimento que desperte o desejo sexual e/ou estimule ou aumente a resposta sexual . Tal é o impacto dos afrodisíacos, que muitos consideram o seu estudo uma ciência – a afrodisiologia , ciência que estuda os efeitos de qualquer elemento passível de aumentar a líbido e a performance sexual nos seres humanos, e que se divide em 2 grandes ramos que se interrelacionam: a sensorial (por estímulo dos órgãos dos sentidos) e a psíquica (ligada às emoções).

Estão identificados mais de 100 alimentos ditos afrodisíacos, seja porque são estimulantes da visão, do paladar ou do olfato, seja porque atuam por analogia, associação ou mesmo sugestão. Do que não resta dúvidas é que o efeito de cada um deles dependerá da imaginação e da cumplicidade do casal, bem como das emoções em geral.

E o que nos diz a evidência científica?

A Food and Drug Association (FDA) tem uma posição clara a este respeito: à data, não há qualquer suporte científico que permita reconhecer a segurança e eficácia de qualquer ingrediente cuja utilização seja como afrodisíaco . Contudo, embora não haja provas científicas da presença de substâncias químicas nos alimentos passíveis de produzir efeitos sexuais específicos, os investigadores reconhecem que existem alimentos que contêm nutrientes e outras substâncias que podem alterar positivamente o humor e o bem-estar, e desta forma influenciar a líbido, predispondo à atividade sexual .

E que nutrientes afrodisíacos são estes? São muitos! Apenas como exemplo: os aminoácidos triptofano e tirosina (precursores dos neurotransmissores serotonina e dopamina, que têm ação benéfica no humor e no prazer), os ácidos gordos ómega-3 (interferem positivamente no equilíbrio hormonal), as vitaminas do complexo B (ação essencial no metabolismo energético, associando-se a menor fadiga e stresse), e muitos minerais, como o zinco (importantíssimo para a fertilidade, dada a sua associação ao aumento dos níveis de progesterona nas mulheres e de testosterona nos homens, bem como à qualidade do esperma).

Muito rapidamente, particular destaque para três alimentos: o chocolate (top de vendas neste dia) contém substâncias que melhoram o humor e estimulam a paixão, as ostras pela sua ação na fertilidade do casal devido aos elevados teores em zinco, e o vinho , cuja ingestão consciente, moderada, e à refeição, reduz a ansiedade e a inibição.

Algumas dicas em relação a refeições afrodisíacas…

Por mais poder afrodisíaco que se acredite que um alimento possa ter, comê-lo em excesso pode ser contraproducente.
Tenha particular cuidado com a ingestão de alimentos com os quais não está familiarizado! Por exemplo, não são raros os casos de reações alérgicas ou intoxicações alimentares, decorrente de ingestão de ostras, mariscos e alimentos/condimentos exóticos de proveniência desconhecida.
Atenção às bebidas alcoólicas! O excesso, ao provocar desorientação e irritabilidade, pode arruinar todos os planos de um dia que se afigurava feliz.

Por último, tenha sempre presente que os alimentos supostamente afrodisíacos não são milagrosos. O verdadeiro poder afrodisíaco está no cérebro. Por isso, não só nesta data, mas todos os dias: ame-se muito, cuide da sua alimentação, relaxe e faça exercício físico!

Hábitos Alimentares na Infância: 5 regras que fazem a diferença!

Mon, 30 Jan 2023 16:14:01 GMT

REGRA 1 - A alimentação saudável deve fazer parte da rotina da família!

REGRA 2 - Respeito pela saciedade! A pressão para comer, gera aversão.

REGRA 3 - Todos comem o mesmo. Não há pratos especiais.

REGRA 4 - Ensinar a gostar!

REGRA 5 - Os alimentos não devem ser meio de recompensa nem de castigo!

Depois dos excessos... as dietas

Thu, 29 Dec 2022 12:37:39 GMT

FELIZ 2023! Às 12 badaladas, de flute de champagne numa mão e com as 12 passas na outra, recebemos com alegria o novo ano. Entre brindes e abraços, fazem-se projetos e promessas eufóricas, onde a mais comum é “Ano novo, vida nova! Amanhã começo a tal dieta para perder estas gordurinhas!”. Testemunhas presentes e promessa feita. Resta saber qual é a tal dieta, orientada por quem e em que fundamentos assenta. É nestas alturas de querer perder peso rapidamente e a qualquer custo, que se envereda por dietas radicais, monótonas e desequilibradas que, para além de não terem qualquer base científica, os resultados prometidos são irrealistas, transitórios e com sérios riscos para a saúde.

Tudo começa com uma dieta restritiva, muito pouco personalizada, que implica contagens de calorias e pesagens consecutivas de alimentos, com listas intermináveis de proibições, que invariavelmente trazem mais tristeza e frustração do que gramas perdidos na balança. Daqui só pode resultar grande instabilidade emocional e o célebre pensamento “Não aguento! É um desconsolo. Perdido por cem, perdido por mil!”. Gera-se assim o círculo vicioso: passar fome – perder peso – recuperar peso (algumas vezes com juros). Se aspira por uma receita milagrosa para emagrecer, desiluda-se. Perca peso sim, mas de forma saudável. E quanto a dietas, não é a dieta da influencer, nem a da sua melhor amiga ou da sua irmã, que irão resultar. A dieta que resulta para elas, não é a sua dieta. Logo, não vai resultar em si. Quer saber qual a dieta ideal para si? A sua dieta! A dieta que respeita as suas necessidades, que vai ao encontro dos seus gostos e preferências, e que, acima de tudo, aquela que você é capaz de fazer!

Antes de mais, pare e reflita se está motivada para mudar os seus hábitos alimentares. Se sim, avance consciente que o percurso aparentemente é simples, mas nem sempre é fácil manter a trajetória sozinha. Apoie-se na família e amigos, e fique certa de que a melhor conselheira será sempre a sua nutricionista. À sua Nutricionista cabe-lhe o papel não de lhe impor regras até ao seu limite, mas sim de definir consigo a melhor estratégia para que perca peso, ganhe saúde, e se sinta feliz!

DESEJOS DE UM ANO FELIZ E NUTRITIVO!

Doces light à mesa no Natal: será que fazem sentido?

Thu, 01 Dec 2022 18:53:49 GMT

A poucos dias do Natal, está oficialmente aberta a época das múltiplas publicações com receitas light de doces e iguarias típicas da época. Bolo-rei e pão de Ló sem açúcar, rabanadas e sonhos no forno, para além de arroz-doce, aletria e tronco de Natal com tantas substituições nos seus ingredientes originais que dispensam comentários. Em revistas e blogs , surgem ainda tabelas e ilustrações a comparar o valor calórico e nutricional (por fatia, por porção ou por unidade) dos doces tradicionais com os ditos baixos em calorias . Fazem-nos assim acreditar que compensa o investimento de fazer aletria com massa integral sem glúten, arroz-doce com água e sem açúcar, e rabanadas, sonhos, filhoses e coscorões polvilhados com edulcorante praticamente isento em calorias.

O Natal, de acordo com o calendário Gregoriano, celebra-se a 25 de dezembro. Contudo, iniciamos as celebrações na véspera com o jantar de consoada, ao qual se segue uma ceia copiosa onde não faltam as sobremesas generosamente doces. No dia seguinte, o tradicional e prolongado almoço de Natal, onde voltam a não faltar os doces. Contas feitas: 2 dias de excessos no máximo, e não 2 meses!!! Sim, há quem comece a celebrar o Natal no 1º dia de dezembro e que termine algures em meados, ou mesmo finais de janeiro. E quanto a isto, não há balança que resista! E eis a questão: será que se justifica virar as costas às tradições da doçaria de Natal por meros 2 dias? Claro que NÃO!

Reinventar não é pecado. Reajustar receitas tradicionais em situações de doença em que um pequeno desvio causa o caos, muito menos. "Pecado" é, sem qualquer fundamento, comermos o dobro (ou o triplo), durante 2 ou 3 semanas, devido à falsa sensação de segurança de que, por não ter açúcar nem ser frito, as calorias não contam ou contam muito pouco... Metabolicamente falando, não será pelos excessos cometidos a 24 e a 25 de dezembro, que acordamos no dia 26 num corpo disforme com dois tamanhos acima. Também não será por isso que devemos jejuar horas a fio, recorrer a chás ou mesinhas laxantes e/ou diuréticas, a fim de retornar às formas corporais pré-natalícias que tanto lhe custou conquistar. O truque será tão simplesmente manter a sua rotina alimentar e de hidratação, bem como a prática de exercício físico, até dia 23 e retomar a 26. Afinal, dia 26 de dezembro já não é Natal.

Mas… e os restos? Idealmente, não deverá haver sobras. Não só por questões de luta contra o desperdício alimentar, mas também para não se sentir tentada depois. Se ainda assim, restou um quarto de bolo-rei, meio pão de Ló, meia dúzia de sonhos e duas rabanadas: congele em pequenas porções! Verá que se vai deliciar umas semanas depois das festas.

Viva o Natal sem pressões e disfrute dos doces e iguarias típicos da quadra. Afinal, tal como o povo diz (e com razão): " Não é o que se come no Natal que engorda! É o que se come durante o ano todo! ".

FELIZ E DOCE NATAL!

Nutrição nos primeiros 1100 dias de vida

Wed, 01 Jun 2022 11:56:36 GMT

A alimentação e a nutrição são fundamentais para a saúde e bem-estar em todas as fases da vida, mas é nos primeiros 1100 dias de vida* e ao longo de toda a idade pediátrica que estas assumem um papel determinante na promoção da saúde e na prevenção de inúmeras doenças no futuro.

" É mais fácil construir um menino do que consertar um homem ." - assim o disse Charles Chick Govin. De facto, as mais recentes evidências científicas demonstram que a programação da saúde futura do ser humano, tem início em fases precoces do desenvolvimento intrauterino e está diretamente dependente da exposição a fatores nutricionais. Reconhece-se assim que o estado nutricional da mulher antes da conceção, e a sua alimentação ao longo da gravidez e amamentação, não só assegura a sua saúde e bem-estar, como é crucial para fornecer ao seu filho todos nutrientes que lhe permitam crescer e desenvolver-se harmoniosamente e a todos os níveis.

Igual impacto na expressão máxima do potencial de crescimento e de desenvolvimento físico e cognitivo, e na modulação individual do risco de doenças crónicas do adulto, têm os hábitos alimentares estabelecidos na infância e consolidados até ao final da adolescência.

" Proporcionar à criança oportunidades

para que tenha um bom desenvolvimento é

talvez o que de mais importante se pode

oferecer à espécie humana. "

Dr. Yehuda Benguigui

OPAS/OMS (2006)

* Primeiros 1100 dias de vida, corresponde ao somatório do número de dias dos 3 meses prévios à conceção (90 dias), número de dias correspondente às 40 semanas de gestação (280 dias) e o número de dias desde o nascimento até a criança completar 2 anos de vida (2 x 365 dias)

Obesidade na infância e na adolescência

Tue, 01 Jun 2021 11:47:51 GMT

De acordo com a Organização Mundial de Saúde, a prevalência de obesidade triplicou nos últimos 45 anos. Em Portugal, o número de crianças e adolescentes com excesso de peso é assustador: 17.3% nas crianças até aos 10 anos, e 23.6% naquelas com idades entre os 10 e os 17 anos (Fonte: www.ian-af.up.pt.).

Alertar para estes dados em idade pediátrica é extremamente importante já que quanto mais precoce for o início da obesidade, maior será a sua magnitude, existindo uma forte probabilidade de manter o excesso de peso na vida adulta, com impacto negativo no número de anos vividos e no risco de mortalidade por doença cardiovascular e metabólica.

A orientação e acompanhamento por um Nutricionista com experiência na área da Nutrição Pediátrica, que auxilie na adoção de uma alimentação saudável e equilibrada, adaptada às necessidades em energia e nutrientes que permitam à criança e ao adolescente crescer e desenvolver-se harmoniosamente, será um pilar fundamental para que cresça saudável, mas sobretudo, feliz!