REGRA 1 - A alimentação saudável deve fazer parte da rotina da família! REGRA 2 - Respeito pela saciedade! A pressão para comer, gera aversão. REGRA 3 - Todos comem o mesmo. Não há pratos especiais. REGRA 4 - Ensinar a gostar! REGRA 5 - Os alimentos não devem ser meio de recompensa nem de castigo!

A Organização Mundial de Saúde, bem como diversos comités científicos nacionais e internacionais, recomendam a prática de aleitamento materno em exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida, e a sua manutenção em associação à introdução de outros alimentos até, pelo menos, o bebé completar 1 ano. Grande parte das futuras mamãs e recém-mamãs está plenamente consciente de que a oferta do seu leite é o melhor alimento para o seu bebé. Reconhecem-lhe múltiplas propriedades nutricionais (composição adequada, melhor digestibilidade, boa biodisponibilidade de nutrientes, etc.), e percebem que é um pré-requisito para a alimentação no futuro, nomeadamente por proporcionar ao bebé o contacto com diferentes sabores em função da dieta materna, e por ser um regulador natural dos mecanismos de apetite e saciedade. Sabem ainda que contém outras substâncias que, apesar de não terem valor nutricional, são benéficas, seja por promoverem um melhor desenvolvimento cognitivo, menor incidência e/ou gravidade de infeções gastrintestinais, respiratórias e urinárias, melhor resposta à vacinação, entre muitas outras. Enternecem-se com o facto de o leite materno ser muito mais do que um alimento, na medida em que cria laços afetivos e é base de estabilidade emocional quer para o bebé quer para a mamã. Apesar de todos os argumentos positivos em relação ao leite materno, muitas mulheres não podem amamentar (embora as contraindicações absolutas para o aleitamento materno sejam poucas, elas existem e não podem ser descuradas), não conseguem (na maioria das vezes, por desconhecimento de como prevenir e superar dificuldades relacionadas com a amamentação) ou, muito simplesmente, não querem (ou não querem mais) dar de mamar . Vale a pena refletirmos quando a mulher afirma veemente “ Não quero amamentar. ” ou “ Já não aguento mais dar de mamar! ”. Antes de mais (e acima de tudo), respeite-se a determinação da mulher, acolhendo-a e tentando (se ela permitir) perceber os motivos. Julgamentos à parte, por detrás de tal decisão, podem estar muitos mitos e inúmeras dúvidas que geram insegurança, entre elas o receio do seu leite não ser suficientemente bom para que o seu bebé cresça e se desenvolva saudavelmente. O medo de falhar está muitas vezes presente, levando a mulher a nem sequer dar início ao processo. De facto, apesar da sucção ser um ato reflexo do recém-nascido, o sucesso do aleitamento materno depende em grande parte das orientações e apoio recebidos pelas futuras mamãs durante a gestação, nos primeiros momentos após o parto e nos dias/semanas que se seguem. Por isso é tão importante que faça parte da nossa agenda falar, promover e deixar um canal de comunicação aberto para esclarecimento e suporte à amamentação. Ainda assim, haverá mulheres determinadas a não amamentar. E muitas outras que iniciam a sua prática, mas que fruto de inúmeros fatores, desistem. Abandonam o aleitamento materno porque se sentem inseguras, porque dói, porque o bebé parece-lhes insaciável e mama a cada hora, porque estão física e mentalmente esgotadas… Para além de todo este turbilhão, estas mamãs sofrem ainda pressões desmensuráveis. Pressões vindas de profissionais de saúde, da família, dos amigos, do próprio pai do bebé. Amamentar passa a ser uma ordem, uma obrigação de mãe. A mulher sente-se mal e rapidamente aqueles momentos de levar o bebé à mama para o alimentar e aconchegar, passam a ser momentos de stresse, angústia, revolta e tristeza. O aleitamento materno é o melhor para o meu filho? É, e disso ninguém duvida. Mas também é certo que nenhuma mãe, é menos mãe, menos mulher, ou ama menos o seu filho, pelo facto de não querer ou de desistir de amamentar.

Verão 2023. Heis chegados à praia, algures na costa portuguesa, com certeza. Toalha, guarda-sol, protetor solar, água, brinquedos, crianças. Tudo a postos para um bom dia de praia. E o lanche? Onde está o lanche? Mais uma vez, o lanche ficou no balcão da cozinha porque no meio de tanta excitação e algazarra dos pequenos, ficou alguma coisa para trás… Com ou sem lanche, que comecem as brincadeiras. Não corram ali! Cuidado com a bola! Não atires a areia ao teu irmão. Agora é a vez da mana brincar com a pá. Vamos todos fazer um castelo? Não, ainda é cedo para ir à água. Já podemos mergulhar? E agora, já podemos ir ao mar? Tenho fome… Não tarda nada e ouvem-se os primeiros pregões: “ Olha a bolinha! ”. E, quase em uníssono, mas em sentidos contrários: “ Pipocas ou batatinhas?! ”. Não há praia portuguesa que no pico da época balnear não saltem para a areia vendedores ambulantes de pequenas grandes gulodices que são a tentação de miúdos e graúdos. Aliás, ainda nem as férias começaram e já se fazem contas à vida (ou aos quilos): Doutora… e bolinhas de Berlim na praia, posso comer? Quantas? Com creme ou sem creme? Sem dúvida que entre as famosas bolas de Berlim, as pipocas e as batatas fritas, ganham as primeiras, vá-se lá saber porquê! Mas também a mim me parece mais atrativa a mistura duma massa fofa, que foi submersa em óleo fervente e polvilhada com grãos grossos de açúcar, com ou sem creme de ovo à espreita, do que o milho estalado em óleo com açúcar ou as batatas fritas à inglesa com pepitas de sal. De uma forma ou outra, o problema não é daquela vez em que o lanche ficou esquecido, o problema é quando fica eternamente esquecido porque afinal há alternativas bem saborosas que vêm ter connosco à toalha. Quem bem me conhece, sabe que não sou fundamentalista. Sou, sim, adepta do “ Uma vez, não são vezes! Coma em paz, e que saiba muito bem! ”. Uma coisa é deliciarmo-nos com uma bolinha de Berlim, das grandes e com creme, na semana de férias, em que embora possamos estar em processo de controlo do peso, estamos fisicamente mais ativos (nadamos, brincamos na praia, visitamos lugares e fazemos caminhadas ao por-do-sol), outra coisa é comer as ditas bolinhas todos os dias, mais o gelado, o refrigerante, a sandes de panado e a pele estaladiça do frango de churrasco… “ porque férias, são férias ”. Ocorre-me parafrasear Paracelso: A dose faz o veneno . A nossa saúde e a saúde dos nossos, não vai de férias. E é por isso que não me canso de afirmar: faça refeições regularmente (longos períodos sem comer, só farão acumular fome para a próxima refeição), mantenha-se hidratada (não esquecendo que a água é a única bebida que efetivamente mata a sede), coma de forma conveniente (selecione bem os alimentos, prepare-os de forma adequada, e coma-os na quantidade suficiente) e, porque também é fundamental, divirta-se à mesa e fora dela!  BOAS FÉRIAS!

Facebook, YouTube, Instagram, TikTok, Telegram, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Spotify, Reddit, Quora, Kwai… e tantas outras redes sociais e afins onde é propagada informação acerca de tudo e de mais alguma coisa. As informações sobre saúde, bem-estar e alimentação, sejam estas espontâneas ou criteriosamente pensadas, com suporte científico, anunciadas ou patrocinadas, não podiam ficar de parte. E assim, não faltam alertas a alimentos bons e menos bons para a saúde de miúdos e graúdos, receitas light e ultralight , truques milagrosos para perder a barriga, dicas de organização do dia alimentar, propostas de esquemas de jejum intermitente de acordo com o biótipo, comparações de produtos alimentares de A a Z, testemunhos reais, surreais e irreais, e ofertas de serviços com antes-e-depois, descontos e promessas. Scroll up , scroll down e encontramos a cada instante mais conteúdos bombásticos sobre nutrição e alimentos, combinações de alimentos, métodos infalíveis para a perda de peso, ganho de massa muscular, fortalecimento de unhas e cabelos, cápsulas, batidos, chás… E que se não conseguimos ler no momento, temos sempre a opção de guardar o conteúdo, fazer printscreen e ler mais tarde, partilhar connosco por email , ou, em alguns casos, ouvir online ou mesmo offline . Andamos assoberbados com tanta informação. Resta saber se estamos preparados para digerir tudo o que lemos e ouvimos. O que parece certo é que andamos dispersos, stressados e ansiosos por não conseguir absorver o excesso de conteúdos que recebemos diariamente. Segundo o psicólogo inglês David Lewis, a Síndrome de Fadiga Informativa é um sério problema da sociedade atual, com tendência a agravar-se. Aparentemente, de forma crónica, acabamos por sofrer todos de INFOXICAÇÃO, um neologismo que resulta da fusão das palavras informação e intoxicação, criado pelo especialista em inovação, o espanhol Alfons Cornella, em 1996. Mas isto pode ser bem grave, na medida em que não só sofremos da dita infoxicação , como muitos dos infoxicados , contaminam outros ao compartilhar informações sem fazer qualquer análise crítica que avalie a veracidade do que também ele recebeu. Atenção! Com isto não quero dizer que tudo o que circula nos meios de comunicação social e nas redes sociais é tóxico! Apenas alerto para a necessidade de sermos criteriosos com o que lemos e ouvimos, o que passa necessariamente por averiguar a reputação e credibilidade da fonte de informação. Todos precisamos de nos manter informados, mas que seja de algo que nos acrescente.

A alimentação na gravidez não tem de ser complicada! As grávidas terão de apostar, sim, em alimentar-se de forma saudável, planeando as suas refeições atempadamente, e fazendo escolhas e combinações de alimentos adequadas, a fim de prevenir desequilíbrios nutricionais. Sabemos bem que uma alimentação de boa qualidade nutricional, é determinante para o bom desenvolvimento fetal, prevenção de complicações durante a gravidez, parto e pós-parto, bem como para a saúde do bebé no futuro! Tendo em conta que a única fonte de energia e nutrientes para o feto está dependente da ingestão alimentar materna ( via placenta), é compreensível que a mulher tenha muitas dúvidas relativas à sua alimentação. E se há coisas que não se pretende que ocorra durante a gravidez é a ansiedade gerada por inseguranças devidas à alimentação! Durante a gravidez o organismo da mulher necessita de um acréscimo em energia e nutrientes para fazer face ao duplo crescimento: o do feto e o dos órgãos da futura mamã, preparando-a também para o aleitamento. Inevitavelmente, haverá ganho de peso, que deverá ser lento e progressivo, e de acordo com o peso prévio à conceção . Isto significa que o ganho de peso total na gestação de uma mulher que engravida com excesso de peso deva ser menor ao de uma mulher que engravida com peso adequado, e este, por sua vez, menor ao de uma mulher que engravida com baixo peso. Alimentar-se bem na gravidez não significa comer por dois! Um ganho de peso rápido e excessivo acarreta sérias complicações para a mãe (desde diabetes gestacional a sérias complicações durante e após o parto) e para o bebé (recém-nascidos grandes e com risco de obesidade e outras doenças metabólicas). A gravidez também não é altura para dietas restritivas! Se as fizer, a mulher ficará debilitada, e condicionará o desenvolvimento fetal, com risco de malformações, baixo peso ao nascer e parto prematuro, para além de comprometer a qualidade do seu leite. Tão importante quanto a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia, é a sua riqueza nutricional. É fundamental incluir alimentos frescos, privilegiando o consumo de água, frutos, legumes e leguminosas, assim como de cereais pouco refinados, sementes, lácteos com pouca gordura, carnes brancas e peixe (excluindo aqueles que acumulam metais pesados). Isto não implica gastos excessivos nem grandes aptidões culinárias, até porque a confeção deve ser simples, com pouco sal, realçando o sabor natural dos alimentos . Não esquecer ainda que a correta higienização dos alimentos, sobretudo daqueles que se destinam a ser consumidos crus, é essencial para evitar toxinfeções alimentares. A grávida deverá preterir da ingestão de bebidas alcoólicas e limitar a ingestão de café. Refrigerantes e produtos processados industrialmente (ricos em açúcar, sal, gordura e outros aditivos), assim como alimentos crus ou cozinhados de forma insuficiente, não devem fazer parte do dia alimentar das grávidas. Importante referir que não há qualquer justificação para excluir a ingestão de alguns alimentos a fim de prevenir alergias ou intolerâncias alimentares no bebé! Todas as grávidas (idealmente todas as mulheres que planeiam engravidar) beneficiam de receber orientação nutricional individualizada, fundamental para melhorar o seu estado nutricional, controlar o ganho de peso e, simultaneamente, garantir ao feto o aporte necessário em nutrientes, essencial para a sua saúde futura! Texto da autora, adaptado do artigo de opinião publicado no ÍMPAR PÚBLICO a 09.09.2022 https://www.publico.pt/2022/09/09/impar/opiniao/ingredientes-gravidez-saudavel-2019943

Apesar de em determinados momentos do ciclo de vida alguns nutrientes assumirem um papel de maior destaque em relação a outros, todos são importantes! Sabemos bem que a presença ou ausência de alguns nutrientes, mesmo que em quantidades ínfimas, faz toda a diferença na nossa saúde e bem-estar. Comparar o papel do Nutricionista ao de um grande Maestro, aquele que marca o tempo para que um conjunto de músicos esteja sincronizado, parece fazer sentido. O Maestro ( o Nutricionista ) coordenará a altura certa que os músicos tocarão os instrumentos ( os nutrientes ), ora em uníssono, ora com maior vigor em relação a outros ( necessidades nutricionais aumentadas de alguns micronutrientes na gravidez , por exemplo). Quando um compositor escreve uma sinfonia ( necessidades nutricionais ao longo da vida ), determina os tempos, a intensidade, e a que instrumento(s) ( os nutrientes ) pretende dar destaque. Suponhamos: o maior destaque é para os violinos e violoncelos, mas a dada altura as flautas, clarinetes e oboés destacar-se-ão, e algures, seja no início ou na gran finale , um ou dois toques vibrantes do gongo. Então, e quais são os instrumentos mais importantes? Todos! Todos, no tempo certo. O gongo não é menos importante de que todos os outros só pelo facto de ter uma aparição fugaz. Aliás, sem o gongo a sinfonia não seria a mesma, seria imperfeita ou estaria incompleta. Poderão concordar, ou não. Ou até considerar a analogia abusiva ou desrespeitosa. No fundo, o que pretendo salientar é que o nosso organismo está bem feito, e que a evidência científica acumulada ao longo de décadas, permitiu conhecer quais os nutrientes que ele precisa, em que quantidade e qual a forma mais oportuna de os receber (naturalmente através de alimentos). Acrescento ainda que as quantidades são dinâmicas, isto é, dependerão de uma série de fatores, como idade, sexo, estatura, estado fisiológico (gravidez/lactação, por exemplo), atividade física, etc. Por último, quantidade não é de todo sinónimo de qualidade, o que faz com que a seleção dos alimentos seja um processo sério e consciente. Ahh! E ainda a propósito da orquestra: seria bizarro vermos uma bateria ou uma guitarra elétrica no tradicional Concerto de Ano Novo realizado pela Orquestra Filarmónica de Viena.

Todos os anos, a 14 de fevereiro, comemora-se o Dia de São Valentim , o Dia dos Namorados . Este dia é também conhecido como o Dia Internacional do Amor, da Beleza, do Prazer e da Fertilidade , em homenagem a Afrodite (na mitologia grega, a deusa da beleza e do amor). Um pouco por toda a Europa e América do Norte, os casais celebram este dia das mais diversas formas, sendo comum trocarem presentes, saírem para um jantar a dois, ou prepararem uma refeição especial. Porquê um jantar a dois e porquê uma refeição especial? A resposta é simples: a alimentação é muito mais do que o simples ato de comer! Pois bem, a cultura alimentar de cada um, está rodeada de uma série de fatores que vão para além da satisfação das suas necessidades orgânicas. Não é por acaso que o povo diz “ Comendo e bebendo, o amor vai crescendo ” ou “ É pelo estômago que se conquista um homem ”. E é precisamente com o objetivo da conquista e da sedução que, por esta altura do ano, muitas mulheres procuram avidamente por alimentos afrodisíacos! Mas… o que são alimentos afrodisíacos? Será que eles existem? Serão eficazes? Em primeiro lugar, importa saber que afrodisíaco é qualquer agente ou alimento que desperte o desejo sexual e/ou estimule ou aumente a resposta sexual . Tal é o impacto dos afrodisíacos, que muitos consideram o seu estudo uma ciência – a afrodisiologia , ciência que estuda os efeitos de qualquer elemento passível de aumentar a líbido e a performance sexual nos seres humanos, e que se divide em 2 grandes ramos que se interrelacionam: a sensorial (por estímulo dos órgãos dos sentidos) e a psíquica (ligada às emoções). Estão identificados mais de 100 alimentos ditos afrodisíacos, seja porque são estimulantes da visão, do paladar ou do olfato, seja porque atuam por analogia, associação ou mesmo sugestão. Do que não resta dúvidas é que o efeito de cada um deles dependerá da imaginação e da cumplicidade do casal, bem como das emoções em geral. E o que nos diz a evidência científica? A Food and Drug Association (FDA) tem uma posição clara a este respeito: à data, não há qualquer suporte científico que permita reconhecer a segurança e eficácia de qualquer ingrediente cuja utilização seja como afrodisíaco . Contudo, embora não haja provas científicas da presença de substâncias químicas nos alimentos passíveis de produzir efeitos sexuais específicos, os investigadores reconhecem que existem alimentos que contêm nutrientes e outras substâncias que podem alterar positivamente o humor e o bem-estar, e desta forma influenciar a líbido, predispondo à atividade sexual . E que nutrientes afrodisíacos são estes? São muitos! Apenas como exemplo: os aminoácidos triptofano e tirosina (precursores dos neurotransmissores serotonina e dopamina, que têm ação benéfica no humor e no prazer), os ácidos gordos ómega-3 (interferem positivamente no equilíbrio hormonal), as vitaminas do complexo B (ação essencial no metabolismo energético, associando-se a menor fadiga e stresse), e muitos minerais, como o zinco (importantíssimo para a fertilidade, dada a sua associação ao aumento dos níveis de progesterona nas mulheres e de testosterona nos homens, bem como à qualidade do esperma). Muito rapidamente, particular destaque para três alimentos: o chocolate (top de vendas neste dia) contém substâncias que melhoram o humor e estimulam a paixão, as ostras pela sua ação na fertilidade do casal devido aos elevados teores em zinco, e o vinho , cuja ingestão consciente, moderada, e à refeição, reduz a ansiedade e a inibição. Algumas dicas em relação a refeições afrodisíacas… Por mais poder afrodisíaco que se acredite que um alimento possa ter, comê-lo em excesso pode ser contraproducente. Tenha particular cuidado com a ingestão de alimentos com os quais não está familiarizado! Por exemplo, não são raros os casos de reações alérgicas ou intoxicações alimentares, decorrente de ingestão de ostras, mariscos e alimentos/condimentos exóticos de proveniência desconhecida. Atenção às bebidas alcoólicas! O excesso, ao provocar desorientação e irritabilidade, pode arruinar todos os planos de um dia que se afigurava feliz. Por último, tenha sempre presente que os alimentos supostamente afrodisíacos não são milagrosos. O verdadeiro poder afrodisíaco está no cérebro. Por isso, não só nesta data, mas todos os dias: ame-se muito, cuide da sua alimentação, relaxe e faça exercício físico!

A poucos dias do Natal, está oficialmente aberta a época das múltiplas publicações com receitas light de doces e iguarias típicas da época. Bolo-rei e pão de Ló sem açúcar, rabanadas e sonhos no forno, para além de arroz-doce, aletria e tronco de Natal com tantas substituições nos seus ingredientes originais que dispensam comentários. Em revistas e blogs , surgem ainda tabelas e ilustrações a comparar o valor calórico e nutricional (por fatia, por porção ou por unidade) dos doces tradicionais com os ditos baixos em calorias . Fazem-nos assim acreditar que compensa o investimento de fazer aletria com massa integral sem glúten, arroz-doce com água e sem açúcar, e rabanadas, sonhos, filhoses e coscorões polvilhados com edulcorante praticamente isento em calorias. O Natal, de acordo com o calendário Gregoriano, celebra-se a 25 de dezembro. Contudo, iniciamos as celebrações na véspera com o jantar de consoada, ao qual se segue uma ceia copiosa onde não faltam as sobremesas generosamente doces. No dia seguinte, o tradicional e prolongado almoço de Natal, onde voltam a não faltar os doces. Contas feitas: 2 dias de excessos no máximo, e não 2 meses!!! Sim, há quem comece a celebrar o Natal no 1º dia de dezembro e que termine algures em meados, ou mesmo finais de janeiro. E quanto a isto, não há balança que resista! E eis a questão: será que se justifica virar as costas às tradições da doçaria de Natal por meros 2 dias? Claro que NÃO! Reinventar não é pecado. Reajustar receitas tradicionais em situações de doença em que um pequeno desvio causa o caos, muito menos. "Pecado" é, sem qualquer fundamento, comermos o dobro (ou o triplo), durante 2 ou 3 semanas, devido à falsa sensação de segurança de que, por não ter açúcar nem ser frito, as calorias não contam ou contam muito pouco... Metabolicamente falando, não será pelos excessos cometidos a 24 e a 25 de dezembro, que acordamos no dia 26 num corpo disforme com dois tamanhos acima. Também não será por isso que devemos jejuar horas a fio, recorrer a chás ou mesinhas laxantes e/ou diuréticas, a fim de retornar às formas corporais pré-natalícias que tanto lhe custou conquistar. O truque será tão simplesmente manter a sua rotina alimentar e de hidratação, bem como a prática de exercício físico, até dia 23 e retomar a 26. Afinal, dia 26 de dezembro já não é Natal. Mas… e os restos? Idealmente, não deverá haver sobras. Não só por questões de luta contra o desperdício alimentar, mas também para não se sentir tentada depois. Se ainda assim, restou um quarto de bolo-rei, meio pão de Ló, meia dúzia de sonhos e duas rabanadas: congele em pequenas porções! Verá que se vai deliciar umas semanas depois das festas. Viva o Natal sem pressões e disfrute dos doces e iguarias típicos da quadra. Afinal, tal como o povo diz (e com razão): " Não é o que se come no Natal que engorda! É o que se come durante o ano todo! ". FELIZ E DOCE NATAL!

A alimentação e a nutrição são fundamentais para a saúde e bem-estar em todas as fases da vida, mas é nos primeiros 1100 dias de vida* e ao longo de toda a idade pediátrica que estas assumem um papel determinante na promoção da saúde e na prevenção de inúmeras doenças no futuro. " É mais fácil construir um menino do que consertar um homem ." - assim o disse Charles Chick Govin. De facto, as mais recentes evidências científicas demonstram que a programação da saúde futura do ser humano, tem início em fases precoces do desenvolvimento intrauterino e está diretamente dependente da exposição a fatores nutricionais. Reconhece-se assim que o estado nutricional da mulher antes da conceção, e a sua alimentação ao longo da gravidez e amamentação, não só assegura a sua saúde e bem-estar, como é crucial para fornecer ao seu filho todos nutrientes que lhe permitam crescer e desenvolver-se harmoniosamente e a todos os níveis. Igual impacto na expressão máxima do potencial de crescimento e de desenvolvimento físico e cognitivo, e na modulação individual do risco de doenças crónicas do adulto, têm os hábitos alimentares estabelecidos na infância e consolidados até ao final da adolescência. " Proporcionar à criança oportunidades para que tenha um bom desenvolvimento é talvez o que de mais importante se pode oferecer à espécie humana. " Dr. Yehuda Benguigui OPAS/OMS (2006) * Primeiros 1100 dias de vida, corresponde ao somatório do número de dias dos 3 meses prévios à conceção (90 dias), número de dias correspondente às 40 semanas de gestação (280 dias) e o número de dias desde o nascimento até a criança completar 2 anos de vida (2 x 365 dias)