A nutrição é essencial em todas as fases da vida da mulher – desde a infância, passando pela adolescência, gravidez, maternidade e menopausa. Uma alimentação adequada e adaptada às exigências e necessidades de cada um destes períodos de vida, é fundamental para o equilíbrio hormonal e fertilidade, garante vitalidade para enfrentar os desafios diários, bem como contribui para a sua longevidade e bem-estar . Apesar das enormes pressões sociais, a nutrição da mulher vai muito além do controlo do peso. Ter um peso saudável, e acima de tudo, uma composição corporal harmoniosa, é bem mais do que uma questão de estética. É uma premissa essencial para promover a saúde e prevenir uma série de doenças, como a diabetes e a doença cardiovascular, e tantas outras patologias que afetam as mulheres, de que são exemplo a osteoporose e o cancro da mama. Além dos benefícios físicos, uma alimentação equilibrada e nutricionalmente completa, contribui positivamente para a saúde mental e emocional, regulando o humor e reduzindo o risco de depressão e ansiedade. Nunca foi tão importante bem nutrir a mulher! A rotina moderna impõe desafios cada vez maiores para sua saúde. As mulheres acumulam múltiplas funções – trabalho, maternidade, gestão doméstica, vida social – que não raras vezes são fonte de stresse crónico, que por si só tem consequências a nível hormonal, metabólico e da imunidade. Fruto da vida agitada, das horas perdidas no trânsito e da acumulação de tarefas, sobra menos tempo para si, para a família que tanto estima, e para o planeamento, compra e preparação das refeições. A mulher rende-se assim a uma alimentação à la minute, onde imperam os alimentos pré-confecionados, processados e ultraprocessados, que invariavelmente são ricos em gorduras más, açúcares e sal, impregnados de conservantes e envolvidos em embalagens de plástico e afins, que irão afetar a saúde da mulher (e dos seus), contribuindo para mais inflamação e mais resistência à insulina, e até pondo em risco a sua fertilidade. Para além disso, abre-se a porta a défices nutricionais que podem ser bem importantes, já que naqueles produtos escasseiam minerais, vitaminas, fibras e outras substâncias bioativas com ação anti-inflamatória e antioxidante (estes últimos importantíssimos no combate ao envelhecimento prematuro). Na alimentação da mulher, apesar de não haver nutrientes que sejam mais importantes do que outros, é fundamental dar especial atenção ao equilíbrio entre eles, e garantir um aporte adequado em alimentos ricos em cálcio e vitamina D (fundamentais para a prevenção da osteoporose), ácidos gordos polinsaturados da série ómega-3 (anti-inflamatório, regulador hormonal e importante para o desempenho cognitivo), ferro (previne anemia e a melhora a energia), triptofano (essencial para a produção de serotonina, a hormona do bem-estar), entre tantos outros… Ainda assim, bom aporte nutricional pode não ser suficiente, mesmo com recurso a suplementação, se a mulher não tiver um intestino suficientemente são, para que haja uma correta absorção.  A esperança média de vida das mulheres é superior à dos homens, é um facto. Mas viver mais anos não chega. Muitas mulheres passam o último terço de vida com doenças crónicas, altamente debilitantes, que limitam em muito a sua autonomia, e a sua qualidade e alegria de viver. Por isso, a adoção de uma alimentação rica, equilibrada e nutritiva, desde muito cedo (tão cedo quanto a infância), pensada de forma individualizada, é sinónimo de saúde, vitalidade e equilíbrio, e um investimento sério e garantido para um envelhecimento mais saudável . Não se esqueça: Cuidar da alimentação é um ato de autocuidado e empoderamento!

A 4 de março, celebra-se o Dia Mundial da Obesidade. Um dia que serve para alertar uma vez mais para os perigos sérios desta doença na saúde física e mental de quem vive num corpo com proporções de gordura acima do esperado. Considerada pela OMS como um gravíssimo problema de saúde pública e a epidemia do século XXI, a obesidade afeta indiscriminadamente crianças, adolescentes e adultos. E não são só as formas corporais e a roupa que não assenta bem, não só são os quilos na balança e os esgares dos transeuntes. É a carga de doenças que esta condição, que de silenciosa nada tem, faz questão de se fazer acompanhar. As causas são conhecidas. O problema é grave. A cura não existe. A prevenção apresenta-se como o caminho. Mas todos os dias e a cada visita, as redes sociais são invadidas por promessas. A esperança cresce a cada post de uns tais gurus que prometem resultados duradouros e infalíveis. O conteúdo encanta e inebria o pensamento crítico, tais são as falinhas mansas, as palavras caras sem sentido, o cenário de sucesso, os testemunhos forjados, e os gráficos e fotos de um antes-e-depois deslumbrante (benditos lhes sejam os programas de manipulação de imagem!). Se fosse tudo tão leve e colorido, teríamos a humanidade salva. Deixaria de fazer sentido o investimento em investigação, e as múltiplas reuniões de carácter científico que congregam profissionais sérios e leais à evidência científica verdadeiramente empenhados em travar o flagelo que a obesidade é. Mas por um punhado de euros e muita exposição mediática, ilude-se quem vive com a sua autoestima arrasada e que anseia resgatá-la a qualquer custo. A falta de humildade impera entre os arautos da salvação que afirmam ter descoberto uma fórmula mágica (ou método, como lhes chamam muitas vezes) sem que algum dia a tenham patenteado ( quiçá não lhes seja conveniente divulgar entre a comunidade científica a receita da poção). Sequiosos da solução, recorrem ao mago . Cumprem escrupulosamente cada detalhe da prescrição e voltam. Voltam e constatam que perderam peso. Em pouquíssimo tempo, foram muitos os quilos deixados para trás (ou melhor, e mais corretamente, litros de água e quilos de massa muscular perdidos). Importa que finalmente os ponteiros da balança cederam e que o tamanho de calças baixou, como se obesidade fosse sinónimo de 2 ou 3 dígitos. E eis a pergunta que se impõe: a que preço? A um preço demasiado caro para a saúde, desde sérios défices nutricionais a desequilíbrios metabólicos e hormonais, às quais se juntam as perturbações do humor que não tardam em desregular o faminto corpo refém de cantigas que no fundo apenas garantem que o que irá perder é saúde. Perde saúde, mas não perde aquelas células rechonchudas, fofinhas, e extremamente trabalhadoras quando o tema é produção de substâncias nefastas e inflamatórias, refiro-me aos adipócitos (células do tecido adiposo), claro. Ou seja, a embalagem modifica-se à vista, mas a maleita, que permanece no conteúdo, está pronta a proliferar a todo o vapor. Que este dia sirva o seu propósito: alertar para a gravidade do problema e incentivar, todos e cada um, a modificar o seu estilo de vida. Mas atenção! Mudar o estilo de vida a fim de reduzir gordura corporal, não significa passar horas a fio num ginásio e ter uma alimentação restritiva, desconsolada e com alimentos requintados ou invulgares. Significa sim, de forma consistente mexer-se mais e adotar uma alimentação adequada a si, sem medo, sem fome e sem culpa.

Amélia (nome fictício) é uma linda mulher de 36 anos que chega à consulta de nutrição cabisbaixa. O médico tinha acabado de confirmar o diagnóstico: LIPEDEMA. Amélia nunca tinha ouvido tal termo! Ela que ia só tentar perceber o porquê de tantas dores nas pernas. Agora, começa tudo a fazer sentido. Amélia desde muito novinha nunca gostou das suas pernas, e passa a explicar: “[as coxas] sempre foram assim: gordas. Gordas e com a pele estranha e com buracos, tipo queijo suíço! Nunca fui capaz de vestir uma saia. Aos 17 anos tinha os joelhos tão feios que pareciam duas bolas. Já para não falar das nódoas negras que apareciam sem saber muito bem porquê. Fiz todas as dietas da moda. E nada. Perdia peso, mas as coxas e os joelhos ficavam na mesma. Desenvolvi uma anorexia nervosa na faculdade, havia dias, que só comia uma maçã e uma ou duas cenouras. Nem água bebia! Estive muito mal, mas as coxas continuavam desproporcionais ao resto do corpo, mais as bolas dos joelhos. Sempre achei que estas pernas não eram minhas, mas a minha mãe dizia-me sempre que eu era fotocópia da minha avó que infelizmente faleceu pouco depois de eu nascer. Conheci o meu marido nos últimos anos da faculdade, já mais ou menos recuperada do meu problema com a comida, mas sempre em dieta. Tomava a pílula há uns anos e continuei até decidirmos ter os nossos bebés. Engravidei de gémeos. Imagine, gémeos! Têm agora 6 aninhos. Foi uma gravidez péssima. Nem saía de casa, tais eram as dores e o inchaço das pernas. Depois do parto, as pernas ficaram pior… ”. Não haja dúvida que a história da Amélia é semelhante à de muitas mulheres com lipedema. Mas afinal, o que é o LIPEDEMA? O lipedema é uma doença crónica, progressiva, associada à deposição excessiva e desproporcional de gordura nas ancas, coxas, pernas e tornozelos, sem afetar os pés. Afeta sobretudo mulheres, causando grande desconforto físico, devido ao edema, dor nas articulações, sensação de peso nas pernas, dificuldades em andar, hematomas, perda de elasticidade da pele, e bolsas de gordura na região dos joelhos. Por todos estes motivos, a presença de lipedema tem um forte impacto na autoestima e na qualidade de vida das mulheres afetadas. À data, desconhece-se a causa exata do lipedema, mas diversos estudos indicam que na sua origem estejam envolvidos maioritamente fatores genéticos (hereditariedade) e fatores hormonais (tende a desenvolver-se na sequência de modificações hormonais, como as que ocorrem na puberdade, gravidez e menopausa). A boa notícia é que o lipedema tem tratamento! Tem tratamento para a Amélia, e para muitas outras mulheres que partilham do mesmo problema. Além das opções de tratamento tradicionais, como a cirurgia e as técnicas específicas de drenagem manual, a prática de exercício físico regular e a alimentação desempenham um papel crucial no controlo dos sintomas do lipedema. Uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades nutricionais da mulher, que lhe permita atingir e/ou manter um peso adequado, e rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribui para a redução da inflamação e melhoria da circulação sanguínea, aliviando assim os sintomas e a progressão do lipedema. Ou seja, uma alimentação que deve incluir uma grande variedade de alimentos, como frutas e vegetais frescos, cereais e grãos integrais, alimentos ricos em proteína de boa qualidade e gorduras saudáveis, como as encontradas nas carnes brancas, no peixe, e nos frutos oleaginosos e sementes. Não esquecendo nunca de manter uma hidratação adequada, através da ingestão de água ou de tisanas não açucaradas ao longo do dia.

Uma das queixas frequentes dos pais é a falta de apetite da criança, especialmente entre os 12 meses e os 4-5 anos de idade. Quando é a criança que passa a decidir o que come, quando come, e se o faz ou não, a tensão na família cresce. Isto leva muitas vezes à adoção de práticas persuasivas para os incentivar a comer, desde chantagem emocional à oferta de recompensas ou castigos, manobras de distração, xaropes e mezinhas: os pais anseiam pôr termo ao campo de batalha em que a hora das refeições se transformou! Esta preocupação dos pais nunca deve ser desvalorizada, mas sim acolhida e analisada com rigor. Só depois de uma avaliação clínica minuciosa que exclua a presença de doença (o que se constata na maioria dos casos), é que se poderá assegurar aos pais que o seu filho é saudável, e que está a crescer e a desenvolver-se de acordo com o esperado. Ainda que verdadeiro, este argumento poderá ficar aquém de tranquilizar os pais de uma criança que sempre comeu bem e que, sem motivo aparente, passou a não mostrar qualquer interesse pela comida. Perante isto, há que explicar que após o 1º ano de vida, uma vez que a velocidade de crescimento é mais lenta, as necessidades nutricionais modificam-se, sendo muito comum manifestar-se redução do apetite . Por outro lado, deverão também compreender que nesta fase, o interesse pelos alimentos é facilmente substituído pela enormidade de descobertas e estímulos que a criança tem à sua volta, e que a recusa alimentar corresponde também a uma necessidade de afirmação. Conhecer as expetativas e os conhecimentos dos pais sobre a alimentação da criança, quais as atitudes perante a situação e, logicamente, quais os hábitos alimentares da criança (e da família!), serão fundamentais para perceber o que significa na verdade o meu filho come muito pouquinho ou o meu filho não come nada . Percebe-se com frequência que, por desconhecerem as necessidades nutricionais reais da criança, muitos pais estabelecem como dose a oferecer quantidades excessivas de alimentos, sem considerar a capacidade gástrica nem o apetite dos filhos (nós, adultos, nem todos os dias temos a mesma vontade de comer!). Para além disso, os pais tendem a fazer comparações, quer seja entre filhos, quer entre estes e os sobrinhos ou filhos de amigos, não reconhecendo que se para algumas crianças determinada quantidade de comida é escassa, para outras é excessiva. O que fazer então? Em primeiríssimo lugar, tal como dito acima, há que excluir a presença de qualquer tipo de doença. Depois, e porque cada criança é única e especial, há que delinear uma estratégia com base nas características da criança, só assim conseguiremos promover o seu bem-estar, e tranquilizar a família. 3 DICAS PARA OS PAIS  Não obrigue a criança a comer! Esta atitude só irá perpetuar o problema, e não é raro levar a aversões a alimentos, que podem manter-se ao longo da vida. Nunca castigue nem suborne a criança para que ela coma! A criança passa a associar a refeição a um momento desagradável, e facilmente percebe que o facto de comer ou não, pode ser usado como forma de chantagear os pais. Dê o exemplo! Coma o que quer que o seu filho coma! Refeições saudáveis, equilibradas, em família, sentados à mesa e sem distrações. Os pais que agem como modelo superam melhor esta fase de crescimento da criança.

Uma das preocupações da futura mamã é o aumento de peso na gravidez. Uma preocupação legítima já que, quer o ganho de peso insuficiente, quer o ganho de peso rápido e excessivo, são prejudiciais tanto para saúde da mulher como para o bebé. Falemos do mais comum. Não são raros os casos em que a grávida durante as primeiras semanas de gravidez apresenta já um ganho de peso considerável. Por esse motivo, chega à consulta de nutrição sob uma pressão enorme para o controlo rigoroso do peso, aterrorizada com a ameaça do desenvolvimento de diabetes gestacional, e de um parto complicado dada a probabilidade de gerar um bebé muito grande. São riscos reais, é um facto, mas não deve ser motivo de desespero, ansiedade e culpa. Não quero com isto dizer que um aumento desmesurado de peso deva ser negligenciado, e deixar que se assuma “ perdido por cem, perdido por mil ”, e o típico “ depois do parto, vê-se ”, até porque, qualquer momento da gravidez nunca é tardio para melhorar a qualidade da alimentação . As futuras mamãs que sentem desde o início da gravidez um apetite voraz, em que tudo e a qualquer hora do dia lhes sabe bem, e que está a levar naturalmente a que o ponteiro da balança se entusiasme, devem ter bem presente que a gravidez não é de todo o momento oportuno para a adoção de dietas restritivas e baixas em calorias para perder peso ( nem para o manter, salvo raras exceções!). Se o fizer, ficará claramente debilitada, e estará a condicionar todo o desenvolvimento fetal, com risco de baixo peso ao nascer, ou mesmo de parto prematuro, já para não falar das sérias repercussões na saúde do bebé no futuro. No fundo, tal como engordar demasiado na gravidez não se reflete em bebés saudáveis, querer manter-se magra a qualquer custo, muito menos! A palavra de ordem é atenuar a velocidade à qual está a ganhar peso . Mas como? Simplesmente através de uma alimentação sadia e nutritiva que não significa comer por dois, mas sim COMER PARA DOIS! Ou seja, uma alimentação de elevada qualidade nutricional e em quantidades adequadas, sem que o momento das refeições se transforme num ritual obsessivo de balanças, tabelas e resistências. Alimentar-se bem, não implica gastos económicos excessivos nem grandes aptidões culinárias, implica sim planear atempadamente as suas refeições, e ficar longe daqueles alimentos que não só não saciam como não acrescentam qualquer vantagem nutricional! A evidência científica tem-nos mostrado que a alimentação tem um impacto enormíssimo na saúde futura desde fases muito precoces da vida. Assim, algo que nunca deve esquecer: como futura mamã tem o privilégio de promover o crescimento e desenvolvimento saudáveis do seu bebé, não só até ao seu nascimento, mas também a médio e longo prazos . Relembro: A orientação nutricional pré-natal é muito importante para o desenvolvimento ótimo do bebé, mas também para a saúde da mulher, contribuindo para uma maior segurança face a dúvidas, mitos e falsos conceitos sobre a alimentação na gravidez. Para informação acerca do ganho de peso na gravidez, consulte: Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009.

A Organização Mundial de Saúde, bem como diversos comités científicos nacionais e internacionais, recomendam a prática de aleitamento materno em exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida, e a sua manutenção em associação à introdução de outros alimentos até, pelo menos, o bebé completar 1 ano. Grande parte das futuras mamãs e recém-mamãs está plenamente consciente de que a oferta do seu leite é o melhor alimento para o seu bebé. Reconhecem-lhe múltiplas propriedades nutricionais (composição adequada, melhor digestibilidade, boa biodisponibilidade de nutrientes, etc.), e percebem que é um pré-requisito para a alimentação no futuro, nomeadamente por proporcionar ao bebé o contacto com diferentes sabores em função da dieta materna, e por ser um regulador natural dos mecanismos de apetite e saciedade. Sabem ainda que contém outras substâncias que, apesar de não terem valor nutricional, são benéficas, seja por promoverem um melhor desenvolvimento cognitivo, menor incidência e/ou gravidade de infeções gastrintestinais, respiratórias e urinárias, melhor resposta à vacinação, entre muitas outras. Enternecem-se com o facto de o leite materno ser muito mais do que um alimento, na medida em que cria laços afetivos e é base de estabilidade emocional quer para o bebé quer para a mamã. Apesar de todos os argumentos positivos em relação ao leite materno, muitas mulheres não podem amamentar (embora as contraindicações absolutas para o aleitamento materno sejam poucas, elas existem e não podem ser descuradas), não conseguem (na maioria das vezes, por desconhecimento de como prevenir e superar dificuldades relacionadas com a amamentação) ou, muito simplesmente, não querem (ou não querem mais) dar de mamar . Vale a pena refletirmos quando a mulher afirma veemente “ Não quero amamentar. ” ou “ Já não aguento mais dar de mamar! ”. Antes de mais (e acima de tudo), respeite-se a determinação da mulher, acolhendo-a e tentando (se ela permitir) perceber os motivos. Julgamentos à parte, por detrás de tal decisão, podem estar muitos mitos e inúmeras dúvidas que geram insegurança, entre elas o receio do seu leite não ser suficientemente bom para que o seu bebé cresça e se desenvolva saudavelmente. O medo de falhar está muitas vezes presente, levando a mulher a nem sequer dar início ao processo. De facto, apesar da sucção ser um ato reflexo do recém-nascido, o sucesso do aleitamento materno depende em grande parte das orientações e apoio recebidos pelas futuras mamãs durante a gestação, nos primeiros momentos após o parto e nos dias/semanas que se seguem. Por isso é tão importante que faça parte da nossa agenda falar, promover e deixar um canal de comunicação aberto para esclarecimento e suporte à amamentação. Ainda assim, haverá mulheres determinadas a não amamentar. E muitas outras que iniciam a sua prática, mas que fruto de inúmeros fatores, desistem. Abandonam o aleitamento materno porque se sentem inseguras, porque dói, porque o bebé parece-lhes insaciável e mama a cada hora, porque estão física e mentalmente esgotadas… Para além de todo este turbilhão, estas mamãs sofrem ainda pressões desmensuráveis. Pressões vindas de profissionais de saúde, da família, dos amigos, do próprio pai do bebé. Amamentar passa a ser uma ordem, uma obrigação de mãe. A mulher sente-se mal e rapidamente aqueles momentos de levar o bebé à mama para o alimentar e aconchegar, passam a ser momentos de stresse, angústia, revolta e tristeza. O aleitamento materno é o melhor para o meu filho? É, e disso ninguém duvida. Mas também é certo que nenhuma mãe, é menos mãe, menos mulher, ou ama menos o seu filho, pelo facto de não querer ou de desistir de amamentar.

Verão 2023. Heis chegados à praia, algures na costa portuguesa, com certeza. Toalha, guarda-sol, protetor solar, água, brinquedos, crianças. Tudo a postos para um bom dia de praia. E o lanche? Onde está o lanche? Mais uma vez, o lanche ficou no balcão da cozinha porque no meio de tanta excitação e algazarra dos pequenos, ficou alguma coisa para trás… Com ou sem lanche, que comecem as brincadeiras. Não corram ali! Cuidado com a bola! Não atires a areia ao teu irmão. Agora é a vez da mana brincar com a pá. Vamos todos fazer um castelo? Não, ainda é cedo para ir à água. Já podemos mergulhar? E agora, já podemos ir ao mar? Tenho fome… Não tarda nada e ouvem-se os primeiros pregões: “ Olha a bolinha! ”. E, quase em uníssono, mas em sentidos contrários: “ Pipocas ou batatinhas?! ”. Não há praia portuguesa que no pico da época balnear não saltem para a areia vendedores ambulantes de pequenas grandes gulodices que são a tentação de miúdos e graúdos. Aliás, ainda nem as férias começaram e já se fazem contas à vida (ou aos quilos): Doutora… e bolinhas de Berlim na praia, posso comer? Quantas? Com creme ou sem creme? Sem dúvida que entre as famosas bolas de Berlim, as pipocas e as batatas fritas, ganham as primeiras, vá-se lá saber porquê! Mas também a mim me parece mais atrativa a mistura duma massa fofa, que foi submersa em óleo fervente e polvilhada com grãos grossos de açúcar, com ou sem creme de ovo à espreita, do que o milho estalado em óleo com açúcar ou as batatas fritas à inglesa com pepitas de sal. De uma forma ou outra, o problema não é daquela vez em que o lanche ficou esquecido, o problema é quando fica eternamente esquecido porque afinal há alternativas bem saborosas que vêm ter connosco à toalha. Quem bem me conhece, sabe que não sou fundamentalista. Sou, sim, adepta do “ Uma vez, não são vezes! Coma em paz, e que saiba muito bem! ”. Uma coisa é deliciarmo-nos com uma bolinha de Berlim, das grandes e com creme, na semana de férias, em que embora possamos estar em processo de controlo do peso, estamos fisicamente mais ativos (nadamos, brincamos na praia, visitamos lugares e fazemos caminhadas ao por-do-sol), outra coisa é comer as ditas bolinhas todos os dias, mais o gelado, o refrigerante, a sandes de panado e a pele estaladiça do frango de churrasco… “ porque férias, são férias ”. Ocorre-me parafrasear Paracelso: A dose faz o veneno . A nossa saúde e a saúde dos nossos, não vai de férias. E é por isso que não me canso de afirmar: faça refeições regularmente (longos períodos sem comer, só farão acumular fome para a próxima refeição), mantenha-se hidratada (não esquecendo que a água é a única bebida que efetivamente mata a sede), coma de forma conveniente (selecione bem os alimentos, prepare-os de forma adequada, e coma-os na quantidade suficiente) e, porque também é fundamental, divirta-se à mesa e fora dela! BOAS FÉRIAS!

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A alimentação na gravidez não tem de ser complicada! As grávidas terão de apostar, sim, em alimentar-se de forma saudável, planeando as suas refeições atempadamente, e fazendo escolhas e combinações de alimentos adequadas, a fim de prevenir desequilíbrios nutricionais. Sabemos bem que uma alimentação de boa qualidade nutricional, é determinante para o bom desenvolvimento fetal, prevenção de complicações durante a gravidez, parto e pós-parto, bem como para a saúde do bebé no futuro! Tendo em conta que a única fonte de energia e nutrientes para o feto está dependente da ingestão alimentar materna ( via placenta), é compreensível que a mulher tenha muitas dúvidas relativas à sua alimentação. E se há coisas que não se pretende que ocorra durante a gravidez é a ansiedade gerada por inseguranças devidas à alimentação! Durante a gravidez o organismo da mulher necessita de um acréscimo em energia e nutrientes para fazer face ao duplo crescimento: o do feto e o dos órgãos da futura mamã, preparando-a também para o aleitamento. Inevitavelmente, haverá ganho de peso, que deverá ser lento e progressivo, e de acordo com o peso prévio à conceção . Isto significa que o ganho de peso total na gestação de uma mulher que engravida com excesso de peso deva ser menor ao de uma mulher que engravida com peso adequado, e este, por sua vez, menor ao de uma mulher que engravida com baixo peso. Alimentar-se bem na gravidez não significa comer por dois! Um ganho de peso rápido e excessivo acarreta sérias complicações para a mãe (desde diabetes gestacional a sérias complicações durante e após o parto) e para o bebé (recém-nascidos grandes e com risco de obesidade e outras doenças metabólicas). A gravidez também não é altura para dietas restritivas! Se as fizer, a mulher ficará debilitada, e condicionará o desenvolvimento fetal, com risco de malformações, baixo peso ao nascer e parto prematuro, para além de comprometer a qualidade do seu leite. Tão importante quanto a quantidade de alimentos ingeridos ao longo do dia, é a sua riqueza nutricional. É fundamental incluir alimentos frescos, privilegiando o consumo de água, frutos, legumes e leguminosas, assim como de cereais pouco refinados, sementes, lácteos com pouca gordura, carnes brancas e peixe (excluindo aqueles que acumulam metais pesados). Isto não implica gastos excessivos nem grandes aptidões culinárias, até porque a confeção deve ser simples, com pouco sal, realçando o sabor natural dos alimentos . Não esquecer ainda que a correta higienização dos alimentos, sobretudo daqueles que se destinam a ser consumidos crus, é essencial para evitar toxinfeções alimentares. A grávida deverá preterir da ingestão de bebidas alcoólicas e limitar a ingestão de café. Refrigerantes e produtos processados industrialmente (ricos em açúcar, sal, gordura e outros aditivos), assim como alimentos crus ou cozinhados de forma insuficiente, não devem fazer parte do dia alimentar das grávidas. Importante referir que não há qualquer justificação para excluir a ingestão de alguns alimentos a fim de prevenir alergias ou intolerâncias alimentares no bebé! Todas as grávidas (idealmente todas as mulheres que planeiam engravidar) beneficiam de receber orientação nutricional individualizada, fundamental para melhorar o seu estado nutricional, controlar o ganho de peso e, simultaneamente, garantir ao feto o aporte necessário em nutrientes, essencial para a sua saúde futura! Texto da autora, adaptado do artigo de opinião publicado no ÍMPAR PÚBLICO a 09.09.2022 https://www.publico.pt/2022/09/09/impar/opiniao/ingredientes-gravidez-saudavel-2019943