Os 10 Mandamentos (+1) da Nutrição no Lipedema
Ines Tomada
3 de setembro de 2026
- I -
Honrarás os alimentos naturais acima dos ultraprocessados
Dê prioridade a alimentos que estejam o mais próximo possível do seu estado natural: legumes e hortícolas, frutas, leguminosas, ovos, peixe, carne, frutos secos, sementes e gorduras de boa qualidade. Estes alimentos fornecem proteínas, fibras, vitaminas, minerais e muitos outros compostos bioativos fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Quanto menos processado for o alimento, melhor tende a ser a resposta inflamatória do organismo.
- II -
Não farás da inflamação tua companheira
Reduza o consumo habitual de alimentos que podem contribuir para um padrão alimentar de pior qualidade, como bebidas açucaradas e com álcool, doces, fritos e alimentos processados. No contexto do Lipedema, não se trata de classificar alimentos como “bons” ou “maus”, nem de acreditar que um alimento isolado provoca ou resolve a inflamação. O que importa é o padrão alimentar mantido ao longo do tempo. Quanto mais consistente for a escolha de alimentos nutritivos, mais fácil será criar condições favoráveis à sua saúde metabólica e bem-estar.
- III -
Valorizarás a proteína em todas as refeições
A proteína desempenha um papel fundamental na manutenção e recuperação da massa muscular e na saciedade. Para quem vive com Lipedema, preservar a massa muscular é particularmente importante, uma vez que o exercício físico e o fortalecimento muscular fazem parte da abordagem global de gestão da doença. Inclua uma fonte de proteína em todas as refeições: peixe, ovos, carnes magras, leguminosas, tofu, iogurte e derivados do leite (ou respetivas alternativas vegetais, se for o seu caso). Distribua adequadamente a proteína ao longo do dia e adeque-a às suas necessidades.
- IV -
Beberás água com constância e sabedoria
Uma boa hidratação não trata o Lipedema nem elimina o inchaço, mas definitivamente contribui para o seu bem-estar já que a água participa em inúmeros processos fisiológicos e ajuda a manter o equilíbrio de fluidos corporais. Crie o hábito de beber regularmente ao longo do dia, ajustando a ingestão às suas necessidades, ao clima e ao nível de atividade física. Não é necessário esperar pela sensação intensa de sede para beber água.
- V -
Respeitarás a tua sensibilidade alimentar
Não existe uma dieta universal que funcione da mesma forma para todas as pessoas com Lipedema. Cada organismo tem características, necessidades, preferências e tolerâncias diferentes. Evite eliminar grupos alimentares de forma indiscriminada só porque ouviu dizer que são “inflamatórios”. Preste atenção à forma como se sente depois das refeições e identifique (com bom senso!) eventuais padrões de desconforto associados a determinados alimentos.
Quando existe suspeita de intolerância ou sensibilidade alimentar, procure orientação profissional para avaliar a situação e evitar restrições desnecessárias e consequentes défices nutricionais.
- VI -
Não abusarás do sal nem dos excessos ocultos
O sal (nem nenhum outro alimento) não é a causa do Lipedema, mas um consumo elevado de sódio pode contribuir para a retenção de líquidos em algumas pessoas. Por isso, vale a pena moderar o consumo de alimentos ricos em sal e prestar atenção às fontes menos evidentes. Caldos, molhos, enchidos, refeições pré-preparadas, snacks salgados e diversos produtos processados podem fornecer quantidades consideráveis de sódio.
Aprenda a interpretar os rótulos e, sempre que possível, privilegie alimentos frescos e cozinhe com ervas aromáticas, especiarias, limão e outros ingredientes que permitam dar sabor às refeições sem depender da adição de sal.
- VII -
Cultivarás a ingestão de gorduras de boa qualidade
Nem toda a gordura deve ser encarada como inimiga. As gorduras são nutrientes essenciais e devem fazer parte de uma alimentação equilibrada. Dê preferência a fontes como azeite virgem extra, abacate, frutos secos, sementes e peixes gordos, como sardinha, cavala ou salmão. Estes alimentos fornecem entre outros nutrientes, ácidos gordos polinsaturados ómega-3, que têm ação antiinflamatória e cardioprotetora.
- VIII -
Não viverás refém de dietas extremas
Dietas muito restritivas podem parecer uma solução rápida, mas raramente constituem uma estratégia sustentável. Cortar grupos alimentares de forma indiscriminada, saltar refeições ou viver permanentemente em restrição, dificulta a adesão a longo prazo e pode prejudica a relação com a comida. No Lipedema, o objetivo não deve ser perseguir um determinado valor na balança. Deve, sim, ser uma alimentação adequada a si e às suas rotinas, e que consiga manter durante meses e anos.
- IX -
Cuidarás com carinho da tua saúde intestinal
A saúde intestinal está relacionada com diversos aspetos da saúde metabólica e imunológica. Uma alimentação rica e diversificada em alimentos de origem vegetal fornece fibra e outros compostos que beneficiam a microbiota intestinal. Inclua regularmente legumes e hortícolas, fruta, leguminosas, cereais integrais, frutos secos e sementes, e aumente a variedade destes alimentos de forma gradual. Quando tolerados, alimentos fermentados, como o iogurte e o kefir, podem também fazer parte do seu dia alimentar.
- X -
Lembrar-te-ás de que o peso não é a única medida de sucesso
No Lipedema, a balança conta apenas uma parte da história. A sua evolução deve ser observada de forma mais abrangente: dor, sensação de peso nas pernas, edema, mobilidade, força, capacidade funcional, composição corporal, energia, qualidade do sono e qualidade de vida são indicadores tão ou mais importantes do que o peso. Não permita que um número defina o seu progresso.
- Por último, o mandamento extra... -
Procurarás acompanhamento nutricional especializado
O Lipedema é uma doença complexa e a alimentação deve ser integrada numa abordagem individualizada. Não existe "a dieta do Lipedema”, nem tão pouco um plano alimentar que possa ser aplicado indistintamente a todas as pessoas. Um Nutricionista com experiência nesta área, poderá avaliar as suas necessidades nutricionais, rotinas, composição corporal, preferências, objetivos e eventuais intolerâncias, ajudando a construir uma estratégia alimentar sustentável e adequada ao seu caso.
A fome ao final do dia é um padrão bastante comum e, felizmente, pode ser facilmente ajustado. A explicação é simples, mas a estratégia a adotar exige compromisso e consistência. E não, o objetivo não é resistir heroicamente e ir para a cama com o estômago a fazer uma serenata. O segredo está em estruturar bem a alimentação ao longo do dia . Garanta refeições completas e equilibradas, com boas fontes de proteína, fibra e gorduras saudáveis, que ajudam a promover a saciedade. Muitas vezes, aquela fome noturna aparentemente misteriosa tem uma explicação muito simples e resulta de um dia alimentar desequilibrado, um jantar insuficiente ou que nunca chegou a acontecer. Se costuma deitar-se tarde, faz todo o sentido planear um pequeno snack noturno equilibrado , como um iogurte natural e não açucarado com frutos secos ou fruta. Assim, em vez de chegar à cozinha em modo “vamos ver o que há por aqui”, já existe uma opção pensada. Outro ponto importante: evite comer de forma automática, abrindo armários ou o frigorífico sem intenção clara, pois isso facilita os excessos. Antes de comer, pare um momento e pergunte-se: é mesmo fome ou vontade de trincar qualquer coisa? Beber água ou infusões de ervas também pode ajudar a distinguir fome real de vontade de comer. E a regra de ouro: o que não deve comer por rotina, não compre! Afinal, é muito mais fácil resistir às bolachas quando elas não estão em casa do que quando estão estrategicamente posicionadas a três palmos do sofá. Por fim, tenha em atenção o contexto. Cansaço, stresse ou tédio podem aumentar o impulso de petiscar, mesmo quando as necessidades energéticas já estão satisfeitas. Criar uma rotina de relaxamento antes de dormir e melhorar a qualidade do sono podem fazer toda a diferença. E a boa notícia é que não precisa de mudar tudo de um dia para o outro. Comece por pequenas alterações, seja consistente e observe o que funciona para si. No fundo, o objetivo não é ganhar uma guerra contra o frigorífico, mas sim deixar de precisar de lutar com ele todas as noites. Adaptado do texto publicado a convite na revista WOMEN'S HEALTH - Edição Maio-Junho/2026
Segunda-feira é, para muito boa gente, o dia de começar aquela tal dieta com a determinação de quem vai conquistar o mundo. Corta-se o pão. Diz-se adeus à massa. Comer arroz é crime. Excomunga-se a batata. Os doces e o chocolate são varridos dos armários. O jantar resume-se a uma sopa triste e desconsolada. Durante uns dias, tudo parece correr às mil maravilhas. Até que chega sexta-feira e, às 23h59, está diante do frigorífico a comer tudo aquilo que passou a semana inteira a proibir-se. Depois vem o jantar de sábado, seguido do almoço de domingo. E, num abrir e fechar de olhos, começou tudo de novo: restrição, perda de peso, fome e cansaço, desejo intenso por determinados alimentos, perda de controlo, culpa, nova dieta. Bem-vindas ao ciclo das dietas . E comecemos pelo essencial: o problema não é falta de força de vontade . O problema é tentar sustentar uma lógica alimentar rígida, punitiva e difícil de manter no tempo. Uma das maiores armadilhas das dietas restritivas é fazê-la acreditar que o sucesso depende exclusivamente da sua disciplina. Se conseguir cumprir, é “forte” (aplausos!). Se não conseguir, é “fraca” (assobios). A verdade é que, quando restringe demasiado a alimentação, sobretudo durante períodos prolongados, pode surgir mais fome, preocupação constante com comida, fadiga, irritabilidade e uma vontade crescente de comer precisamente aquilo que lhe disseram que estava interdito. E quanto mais rígidas forem as regras, maior a sensação de fracasso. Mas isto nada tem a ver com falta de carácter. Perceba de uma vez por todas: se não consegue manter a dieta, é porque essa dieta não é para si! Todos os anos surgem novas versões instagramáveis da mesma história: a dieta que promete resultados rápidos, o alimento que “bloqueia” a absorção de gordura, o plano que garante perder vários quilos em poucas semanas, e por aí vai. Mas o que mais me intriga é o método “eficaz e personalizado” que, curiosamente, é igual para centenas de pessoas. Muda o nome, muda a capa do PDF, acrescentam-se umas cápsulas e uma fotografia muito convincente de um antes-e-depois. A lógica permanece: quanto mais rápida e dramática for a promessa, mais desconfiada deve ficar. Uma intervenção nutricional séria não precisa de vender sofrimento como prova de eficácia. Na prática clínica diária, vejo mulheres que chegam à consulta com uma réstia de esperança, mas também com medo do que dali possa sair, tal é o cansaço acumulado por dezenas de tentativas anteriores. Muitas já compraram livros, e-books, programas online e promessas sucessivas de transformação. Tentaram de tudo um pouco num negócio muitas vezes alimentado por medo, culpa, humilhação e dependência. A balança transforma-se em instrumento de punição, e as listas de alimentos “bons”, “maus” e “assim-a-assim” acabam por aumentar a ansiedade em vez de devolverem a tranquilidade merecida. O objetivo de um bom acompanhamento é aumentar a autonomia, nunca criar dependência. E porque comer ou não comer não tem de ser uma batalha permanente, a meu ver, o termo dieta já começa a ficar curto para aquilo que realmente importa. O comum dos mortais associa dieta a restrição: um período que começa e que, mais cedo ou mais tarde, termina. Como bem se sabe, a obesidade é uma doença crónica, cujo tratamento é para toda a vida e não se compadece com 3 ou 4 semanas a comer menos. Por isso, trabalhar objetivos relacionados com o peso sem transformar cada refeição numa prova de resistência passa por incutir, calma e serenamente, novos hábitos que façam parte da vida da pessoa, atendendo às suas rotinas, preferências, contexto familiar, cultura, orçamento, atividade física, sono e relação com a comida. Uma dieta que se torna impossível de cumprir não resolve problemas. Sair do ciclo das dietas não significa desistir, mas sim adotar uma abordagem mais sustentável. Significa aprender que comer um bolo não estraga uma semana, e que uma refeição diferente não exige compensação. Perder peso não é um “muito bom” na caderneta de comportamento se isso depender de andar a contar folhas de alface, e angustiada com a vida. E, com franqueza, já chega de declarar guerra ao pão, ao arroz, à batata e à massa. Acreditem, estão completamente inocentes. O caminho não é aprender a temê-los, é aprender a integrá-los com critério, consistência e, acima de tudo, paz.
Nos últimos anos, o Lipedema deixou de ser uma realidade quase invisível para um assunto de grande destaque nas redes sociais, nas conversas entre mulheres e nos consultórios. O Lipedema estará na moda? Não! Está é, finalmente, a ser mais falado. E isto tem um lado muito positivo: mais mulheres têm vindo a encontrar um nome para sintomas até então desvalorizados, levando-as a procurar a confirmação do diagnóstico e a encontrar apoio para uma doença que não é apenas física, mas também emocional. Mas quando um tema de saúde ganha tanta exposição, cresce o risco de surgirem promessas fáceis e formas pouco éticas de aproveitar a vulnerabilidade de quem só procura respostas e alívio. Entre o diagnóstico e a gestão responsável da doença, instalou-se um mercado paralelo que vive da esperança e, muitas vezes, da desinformação. Tornou-se rotina no discurso digital, dietas e protocolos alimentares altamente sofisticados e restritivos, e com combinações improváveis de ingredientes (um bom exemplo disso, são os célebres “ shots anti-inflamatórios”; estas bebidas, mal poderão não fazer, mas também não é por beber um desses shots todas as manhãs que o organismo entra automaticamente em estado zen , livre de inflamação e com as células em euforia a aplaudir de pé). Como se não bastasse, são comuns os suplementos nutricionais “essenciais” carregados de promessas, e os programas de tratamento com preços difíceis de justificar que, não raramente, exploram a fragilidade de quem está cansada de uma dor que é real. O Lipedema não é uma tendência da internet, não é uma simples questão estética, nem se deve a falta de disciplina alimentar. É uma doença! Um problema de saúde sério, que impacta a qualidade de vida e merece todo o respeito e acompanhamento especializado e honesto. Num tempo em que informação e desinformação circulam lado-a-lado, o pensamento crítico torna-se essencial. Não permita que transformem a sua dor numa oportunidade de venda, camuflada por argumentos bonitos. A bem da proteção da sua saúde, mas também as suas finanças, procure profissionais qualificados, e nunca deixe de questionar se as abordagens estão de acordo com a ciência. Lembre-se: à data, a verdade é que não existe solução única, rápida ou garantida para o Lipedema. Convenhamos, se o Lipedema tivesse uma resolução fácil, já teria perdido o estatuto de doença crónica.
A nutrição é essencial em todas as fases da vida da mulher – desde a infância, passando pela adolescência, gravidez, maternidade e menopausa. Uma alimentação adequada e adaptada às exigências e necessidades de cada um destes períodos de vida, é fundamental para o equilíbrio hormonal e fertilidade, garante vitalidade para enfrentar os desafios diários, bem como contribui para a sua longevidade e bem-estar . Apesar das enormes pressões sociais, a nutrição da mulher vai muito além do controlo do peso. Ter um peso saudável, e acima de tudo, uma composição corporal harmoniosa, é bem mais do que uma questão de estética. É uma premissa essencial para promover a saúde e prevenir uma série de doenças, como a diabetes e a doença cardiovascular, e tantas outras patologias que afetam as mulheres, de que são exemplo a osteoporose e o cancro da mama. Além dos benefícios físicos, uma alimentação equilibrada e nutricionalmente completa, contribui positivamente para a saúde mental e emocional, regulando o humor e reduzindo o risco de depressão e ansiedade. Nunca foi tão importante bem nutrir a mulher! A rotina moderna impõe desafios cada vez maiores para sua saúde. As mulheres acumulam múltiplas funções – trabalho, maternidade, gestão doméstica, vida social – que não raras vezes são fonte de stresse crónico, que por si só tem consequências a nível hormonal, metabólico e da imunidade. Fruto da vida agitada, das horas perdidas no trânsito e da acumulação de tarefas, sobra menos tempo para si, para a família que tanto estima, e para o planeamento, compra e preparação das refeições. A mulher rende-se assim a uma alimentação à la minute, onde imperam os alimentos pré-confecionados, processados e ultraprocessados, que invariavelmente são ricos em gorduras más, açúcares e sal, impregnados de conservantes e envolvidos em embalagens de plástico e afins, que irão afetar a saúde da mulher (e dos seus), contribuindo para mais inflamação e mais resistência à insulina, e até pondo em risco a sua fertilidade. Para além disso, abre-se a porta a défices nutricionais que podem ser bem importantes, já que naqueles produtos escasseiam minerais, vitaminas, fibras e outras substâncias bioativas com ação anti-inflamatória e antioxidante (estes últimos importantíssimos no combate ao envelhecimento prematuro). Na alimentação da mulher, apesar de não haver nutrientes que sejam mais importantes do que outros, é fundamental dar especial atenção ao equilíbrio entre eles, e garantir um aporte adequado em alimentos ricos em cálcio e vitamina D (fundamentais para a prevenção da osteoporose), ácidos gordos polinsaturados da série ómega-3 (anti-inflamatório, regulador hormonal e importante para o desempenho cognitivo), ferro (previne anemia e a melhora a energia), triptofano (essencial para a produção de serotonina, a hormona do bem-estar), entre tantos outros… Ainda assim, bom aporte nutricional pode não ser suficiente, mesmo com recurso a suplementação, se a mulher não tiver um intestino suficientemente são, para que haja uma correta absorção. A esperança média de vida das mulheres é superior à dos homens, é um facto. Mas viver mais anos não chega. Muitas mulheres passam o último terço de vida com doenças crónicas, altamente debilitantes, que limitam em muito a sua autonomia, e a sua qualidade e alegria de viver. Por isso, a adoção de uma alimentação rica, equilibrada e nutritiva, desde muito cedo (tão cedo quanto a infância), pensada de forma individualizada, é sinónimo de saúde, vitalidade e equilíbrio, e um investimento sério e garantido para um envelhecimento mais saudável . Não se esqueça: Cuidar da alimentação é um ato de autocuidado e empoderamento!
A 4 de março, celebra-se o Dia Mundial da Obesidade. Um dia que serve para alertar uma vez mais para os perigos sérios desta doença na saúde física e mental de quem vive num corpo com proporções de gordura acima do esperado. Considerada pela OMS como um gravíssimo problema de saúde pública e a epidemia do século XXI, a obesidade afeta indiscriminadamente crianças, adolescentes e adultos. E não são só as formas corporais e a roupa que não assenta bem, não só são os quilos na balança e os esgares dos transeuntes. É a carga de doenças que esta condição, que de silenciosa nada tem, faz questão de se fazer acompanhar. As causas são conhecidas. O problema é grave. A cura não existe. A prevenção apresenta-se como o caminho. Mas todos os dias e a cada visita, as redes sociais são invadidas por promessas. A esperança cresce a cada post de uns tais gurus que prometem resultados duradouros e infalíveis. O conteúdo encanta e inebria o pensamento crítico, tais são as falinhas mansas, as palavras caras sem sentido, o cenário de sucesso, os testemunhos forjados, e os gráficos e fotos de um antes-e-depois deslumbrante (benditos lhes sejam os programas de manipulação de imagem!). Se fosse tudo tão leve e colorido, teríamos a humanidade salva. Deixaria de fazer sentido o investimento em investigação, e as múltiplas reuniões de carácter científico que congregam profissionais sérios e leais à evidência científica verdadeiramente empenhados em travar o flagelo que a obesidade é. Mas por um punhado de euros e muita exposição mediática, ilude-se quem vive com a sua autoestima arrasada e que anseia resgatá-la a qualquer custo. A falta de humildade impera entre os arautos da salvação que afirmam ter descoberto uma fórmula mágica (ou método, como lhes chamam muitas vezes) sem que algum dia a tenham patenteado ( quiçá não lhes seja conveniente divulgar entre a comunidade científica a receita da poção). Sequiosos da solução, recorrem ao mago . Cumprem escrupulosamente cada detalhe da prescrição e voltam. Voltam e constatam que perderam peso. Em pouquíssimo tempo, foram muitos os quilos deixados para trás (ou melhor, e mais corretamente, litros de água e quilos de massa muscular perdidos). Importa que finalmente os ponteiros da balança cederam e que o tamanho de calças baixou, como se obesidade fosse sinónimo de 2 ou 3 dígitos. E eis a pergunta que se impõe: a que preço? A um preço demasiado caro para a saúde, desde sérios défices nutricionais a desequilíbrios metabólicos e hormonais, às quais se juntam as perturbações do humor que não tardam em desregular o faminto corpo refém de cantigas que no fundo apenas garantem que o que irá perder é saúde. Perde saúde, mas não perde aquelas células rechonchudas, fofinhas, e extremamente trabalhadoras quando o tema é produção de substâncias nefastas e inflamatórias, refiro-me aos adipócitos (células do tecido adiposo), claro. Ou seja, a embalagem modifica-se à vista, mas a maleita, que permanece no conteúdo, está pronta a proliferar a todo o vapor. Que este dia sirva o seu propósito: alertar para a gravidade do problema e incentivar, todos e cada um, a modificar o seu estilo de vida. Mas atenção! Mudar o estilo de vida a fim de reduzir gordura corporal, não significa passar horas a fio num ginásio e ter uma alimentação restritiva, desconsolada e com alimentos requintados ou invulgares. Significa sim, de forma consistente mexer-se mais e adotar uma alimentação adequada a si, sem medo, sem fome e sem culpa.
Amélia (nome fictício) é uma linda mulher de 36 anos que chega à consulta de nutrição cabisbaixa. O médico tinha acabado de confirmar o diagnóstico: LIPEDEMA. Amélia nunca tinha ouvido tal termo! Ela que ia só tentar perceber o porquê de tantas dores nas pernas. Agora, começa tudo a fazer sentido. Amélia desde muito novinha nunca gostou das suas pernas, e passa a explicar: “[as coxas] sempre foram assim: gordas. Gordas e com a pele estranha e com buracos, tipo queijo suíço! Nunca fui capaz de vestir uma saia. Aos 17 anos tinha os joelhos tão feios que pareciam duas bolas. Já para não falar das nódoas negras que apareciam sem saber muito bem porquê. Fiz todas as dietas da moda. E nada. Perdia peso, mas as coxas e os joelhos ficavam na mesma. Desenvolvi uma anorexia nervosa na faculdade, havia dias, que só comia uma maçã e uma ou duas cenouras. Nem água bebia! Estive muito mal, mas as coxas continuavam desproporcionais ao resto do corpo, mais as bolas dos joelhos. Sempre achei que estas pernas não eram minhas, mas a minha mãe dizia-me sempre que eu era fotocópia da minha avó que infelizmente faleceu pouco depois de eu nascer. Conheci o meu marido nos últimos anos da faculdade, já mais ou menos recuperada do meu problema com a comida, mas sempre em dieta. Tomava a pílula há uns anos e continuei até decidirmos ter os nossos bebés. Engravidei de gémeos. Imagine, gémeos! Têm agora 6 aninhos. Foi uma gravidez péssima. Nem saía de casa, tais eram as dores e o inchaço das pernas. Depois do parto, as pernas ficaram pior… ”. Não haja dúvida que a história da Amélia é semelhante à de muitas mulheres com lipedema. Mas afinal, o que é o LIPEDEMA? O lipedema é uma doença crónica, progressiva, associada à deposição excessiva e desproporcional de gordura nas ancas, coxas, pernas e tornozelos, sem afetar os pés. Afeta sobretudo mulheres, causando grande desconforto físico, devido ao edema, dor nas articulações, sensação de peso nas pernas, dificuldades em andar, hematomas, perda de elasticidade da pele, e bolsas de gordura na região dos joelhos. Por todos estes motivos, a presença de lipedema tem um forte impacto na autoestima e na qualidade de vida das mulheres afetadas. À data, desconhece-se a causa exata do lipedema, mas diversos estudos indicam que na sua origem estejam envolvidos maioritamente fatores genéticos (hereditariedade) e fatores hormonais (tende a desenvolver-se na sequência de modificações hormonais, como as que ocorrem na puberdade, gravidez e menopausa). A boa notícia é que o lipedema tem tratamento! Tem tratamento para a Amélia, e para muitas outras mulheres que partilham do mesmo problema. Além das opções de tratamento tradicionais, como a cirurgia e as técnicas específicas de drenagem manual, a prática de exercício físico regular e a alimentação desempenham um papel crucial no controlo dos sintomas do lipedema. Uma alimentação equilibrada e adaptada às necessidades nutricionais da mulher, que lhe permita atingir e/ou manter um peso adequado, e rica em alimentos com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, contribui para a redução da inflamação e melhoria da circulação sanguínea, aliviando assim os sintomas e a progressão do lipedema. Ou seja, uma alimentação que deve incluir uma grande variedade de alimentos, como frutas e vegetais frescos, cereais e grãos integrais, alimentos ricos em proteína de boa qualidade e gorduras saudáveis, como as encontradas nas carnes brancas, no peixe, e nos frutos oleaginosos e sementes. Não esquecendo nunca de manter uma hidratação adequada, através da ingestão de água ou de tisanas não açucaradas ao longo do dia.
O pequeno-almoço é a primeira refeição do dia e uma das mais importantes! Após um longo período de sono, o pequeno-almoço irá permitir que o dia comece com toda a energia para o bom funcionamento do organismo. Infelizmente, muitas crianças e adolescentes vão para a creche, ATL ou escola, sem tomar o pequeno-almoço, quer porque não há tempo , quer porque não há apetite . Mas tudo é uma questão de hábito, aliás, de um bom hábito! Sair de casa sem comer acarreta múltiplas consequências principalmente para as crianças e adolescentes. A falta do pequeno-almoço associa-se a diminuição da capacidade de aprendizagem, concentração e memória, aumentando desta forma o insucesso escolar. Para além disso, saltar esta refeição, é fator de risco para o aumento de peso na medida em que acumula apetite para a refeição seguinte (seja a merenda da manhã ou o almoço), e sensação de má disposição geral durante a manhã, com dores de cabeça, sonolência, impaciência, mau humor e agressividade. A evidência científica mostra-nos que crianças e adolescentes que tomam diariamente o pequeno-almoço logo nos primeiros 30 minutos após acordar, têm maior capacidade de concentração, de raciocínio e de memória, maior motivação para executar as tarefas escolares, e maior velocidade e exatidão de resposta, resultando em melhores resultados nos testes de avaliação e exames! Um pequeno-almoço saudável, deve ser equilibrado e completo, e tanto quanto possível variado. De uma forma geral, deverá incluir pelo menos dois dos seguintes grupos de alimentos: lacticínios : leite meio-gordo ou magro (simples ou aromatizado com cevada ou canela, preterindo da adição de quaisquer tipos de cacau ou chocolate, e de açúcar), iogurte de aroma ou líquido, queijo curado meio-gordo ou fresco; para aqueles que, por diferentes motivos, não bebem leite, a escolha de uma bebida vegetal sem aromas nem adição de açúcar, poderá ser uma boa opção; cereais e derivados : pão escuro, tostas de pão, flocos de aveia, granola sem açúcar ou, pontualmente, cereais de pequeno-almoço pouco açucarados; o pão poderá ser comido simples ou com queijo curado ou fresco, ou mesmo com azeite ou creme vegetal para barrar, compota ou marmelada. fruta : de preferência fresca e da época, ingerida inteira ou na forma de sumo natural e sem adição de açúcar ou mel. Pequenos-almoços especiais com alimentos especiais , deverão ficar reservados para dias igualmente especiais! E nunca esquecer: tal como as outras refeições do dia, também o pequeno-almoço deve ser em família e sem distrações! Bom ano letivo! Texto selecionado para o artigo “ Educação nutricional para crianças: receitas saudáveis, curiosidades e jogos ”, da editora educativa Twinkl .
Uma das queixas frequentes dos pais é a falta de apetite da criança, especialmente entre os 12 meses e os 4-5 anos de idade. Quando é a criança que passa a decidir o que come, quando come, e se o faz ou não, a tensão na família cresce. Isto leva muitas vezes à adoção de práticas persuasivas para os incentivar a comer, desde chantagem emocional à oferta de recompensas ou castigos, manobras de distração, xaropes e mezinhas: os pais anseiam pôr termo ao campo de batalha em que a hora das refeições se transformou! Esta preocupação dos pais nunca deve ser desvalorizada, mas sim acolhida e analisada com rigor. Só depois de uma avaliação clínica minuciosa que exclua a presença de doença (o que se constata na maioria dos casos), é que se poderá assegurar aos pais que o seu filho é saudável, e que está a crescer e a desenvolver-se de acordo com o esperado. Ainda que verdadeiro, este argumento poderá ficar aquém de tranquilizar os pais de uma criança que sempre comeu bem e que, sem motivo aparente, passou a não mostrar qualquer interesse pela comida. Perante isto, há que explicar que após o 1º ano de vida, uma vez que a velocidade de crescimento é mais lenta, as necessidades nutricionais modificam-se, sendo muito comum manifestar-se redução do apetite . Por outro lado, deverão também compreender que nesta fase, o interesse pelos alimentos é facilmente substituído pela enormidade de descobertas e estímulos que a criança tem à sua volta, e que a recusa alimentar corresponde também a uma necessidade de afirmação. Conhecer as expetativas e os conhecimentos dos pais sobre a alimentação da criança, quais as atitudes perante a situação e, logicamente, quais os hábitos alimentares da criança (e da família!), serão fundamentais para perceber o que significa na verdade o meu filho come muito pouquinho ou o meu filho não come nada . Percebe-se com frequência que, por desconhecerem as necessidades nutricionais reais da criança, muitos pais estabelecem como dose a oferecer quantidades excessivas de alimentos, sem considerar a capacidade gástrica nem o apetite dos filhos (nós, adultos, nem todos os dias temos a mesma vontade de comer!). Para além disso, os pais tendem a fazer comparações, quer seja entre filhos, quer entre estes e os sobrinhos ou filhos de amigos, não reconhecendo que se para algumas crianças determinada quantidade de comida é escassa, para outras é excessiva. O que fazer então? Em primeiríssimo lugar, tal como dito acima, há que excluir a presença de qualquer tipo de doença. Depois, e porque cada criança é única e especial, há que delinear uma estratégia com base nas características da criança, só assim conseguiremos promover o seu bem-estar, e tranquilizar a família. 3 DICAS PARA OS PAIS Não obrigue a criança a comer! Esta atitude só irá perpetuar o problema, e não é raro levar a aversões a alimentos, que podem manter-se ao longo da vida. Nunca castigue nem suborne a criança para que ela coma! A criança passa a associar a refeição a um momento desagradável, e facilmente percebe que o facto de comer ou não, pode ser usado como forma de chantagear os pais. Dê o exemplo! Coma o que quer que o seu filho coma! Refeições saudáveis, equilibradas, em família, sentados à mesa e sem distrações. Os pais que agem como modelo superam melhor esta fase de crescimento da criança.
Uma das preocupações da futura mamã é o aumento de peso na gravidez. Uma preocupação legítima já que, quer o ganho de peso insuficiente, quer o ganho de peso rápido e excessivo, são prejudiciais tanto para saúde da mulher como para o bebé. Falemos do mais comum. Não são raros os casos em que a grávida durante as primeiras semanas de gravidez apresenta já um ganho de peso considerável. Por esse motivo, chega à consulta de nutrição sob uma pressão enorme para o controlo rigoroso do peso, aterrorizada com a ameaça do desenvolvimento de diabetes gestacional, e de um parto complicado dada a probabilidade de gerar um bebé muito grande. São riscos reais, é um facto, mas não deve ser motivo de desespero, ansiedade e culpa. Não quero com isto dizer que um aumento desmesurado de peso deva ser negligenciado, e deixar que se assuma “ perdido por cem, perdido por mil ”, e o típico “ depois do parto, vê-se ”, até porque, qualquer momento da gravidez nunca é tardio para melhorar a qualidade da alimentação . As futuras mamãs que sentem desde o início da gravidez um apetite voraz, em que tudo e a qualquer hora do dia lhes sabe bem, e que está a levar naturalmente a que o ponteiro da balança se entusiasme, devem ter bem presente que a gravidez não é de todo o momento oportuno para a adoção de dietas restritivas e baixas em calorias para perder peso ( nem para o manter, salvo raras exceções!). Se o fizer, ficará claramente debilitada, e estará a condicionar todo o desenvolvimento fetal, com risco de baixo peso ao nascer, ou mesmo de parto prematuro, já para não falar das sérias repercussões na saúde do bebé no futuro. No fundo, tal como engordar demasiado na gravidez não se reflete em bebés saudáveis, querer manter-se magra a qualquer custo, muito menos! A palavra de ordem é atenuar a velocidade à qual está a ganhar peso . Mas como? Simplesmente através de uma alimentação sadia e nutritiva que não significa comer por dois, mas sim COMER PARA DOIS! Ou seja, uma alimentação de elevada qualidade nutricional e em quantidades adequadas, sem que o momento das refeições se transforme num ritual obsessivo de balanças, tabelas e resistências. Alimentar-se bem, não implica gastos económicos excessivos nem grandes aptidões culinárias, implica sim planear atempadamente as suas refeições, e ficar longe daqueles alimentos que não só não saciam como não acrescentam qualquer vantagem nutricional! A evidência científica tem-nos mostrado que a alimentação tem um impacto enormíssimo na saúde futura desde fases muito precoces da vida. Assim, algo que nunca deve esquecer: como futura mamã tem o privilégio de promover o crescimento e desenvolvimento saudáveis do seu bebé, não só até ao seu nascimento, mas também a médio e longo prazos . Relembro: A orientação nutricional pré-natal é muito importante para o desenvolvimento ótimo do bebé, mas também para a saúde da mulher, contribuindo para uma maior segurança face a dúvidas, mitos e falsos conceitos sobre a alimentação na gravidez. Para informação acerca do ganho de peso na gravidez, consulte: Institute of Medicine (US) and National Research Council (US) Committee to Reexamine IOM Pregnancy Weight Guidelines. Weight Gain During Pregnancy: Reexamining the Guidelines. Rasmussen KM, Yaktine AL, editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2009.
A Organização Mundial de Saúde, bem como diversos comités científicos nacionais e internacionais, recomendam a prática de aleitamento materno em exclusivo durante os primeiros 6 meses de vida, e a sua manutenção em associação à introdução de outros alimentos até, pelo menos, o bebé completar 1 ano. Grande parte das futuras mamãs e recém-mamãs está plenamente consciente de que a oferta do seu leite é o melhor alimento para o seu bebé. Reconhecem-lhe múltiplas propriedades nutricionais (composição adequada, melhor digestibilidade, boa biodisponibilidade de nutrientes, etc.), e percebem que é um pré-requisito para a alimentação no futuro, nomeadamente por proporcionar ao bebé o contacto com diferentes sabores em função da dieta materna, e por ser um regulador natural dos mecanismos de apetite e saciedade. Sabem ainda que contém outras substâncias que, apesar de não terem valor nutricional, são benéficas, seja por promoverem um melhor desenvolvimento cognitivo, menor incidência e/ou gravidade de infeções gastrintestinais, respiratórias e urinárias, melhor resposta à vacinação, entre muitas outras. Enternecem-se com o facto de o leite materno ser muito mais do que um alimento, na medida em que cria laços afetivos e é base de estabilidade emocional quer para o bebé quer para a mamã. Apesar de todos os argumentos positivos em relação ao leite materno, muitas mulheres não podem amamentar (embora as contraindicações absolutas para o aleitamento materno sejam poucas, elas existem e não podem ser descuradas), não conseguem (na maioria das vezes, por desconhecimento de como prevenir e superar dificuldades relacionadas com a amamentação) ou, muito simplesmente, não querem (ou não querem mais) dar de mamar . Vale a pena refletirmos quando a mulher afirma veemente “ Não quero amamentar. ” ou “ Já não aguento mais dar de mamar! ”. Antes de mais (e acima de tudo), respeite-se a determinação da mulher, acolhendo-a e tentando (se ela permitir) perceber os motivos. Julgamentos à parte, por detrás de tal decisão, podem estar muitos mitos e inúmeras dúvidas que geram insegurança, entre elas o receio do seu leite não ser suficientemente bom para que o seu bebé cresça e se desenvolva saudavelmente. O medo de falhar está muitas vezes presente, levando a mulher a nem sequer dar início ao processo. De facto, apesar da sucção ser um ato reflexo do recém-nascido, o sucesso do aleitamento materno depende em grande parte das orientações e apoio recebidos pelas futuras mamãs durante a gestação, nos primeiros momentos após o parto e nos dias/semanas que se seguem. Por isso é tão importante que faça parte da nossa agenda falar, promover e deixar um canal de comunicação aberto para esclarecimento e suporte à amamentação. Ainda assim, haverá mulheres determinadas a não amamentar. E muitas outras que iniciam a sua prática, mas que fruto de inúmeros fatores, desistem. Abandonam o aleitamento materno porque se sentem inseguras, porque dói, porque o bebé parece-lhes insaciável e mama a cada hora, porque estão física e mentalmente esgotadas… Para além de todo este turbilhão, estas mamãs sofrem ainda pressões desmensuráveis. Pressões vindas de profissionais de saúde, da família, dos amigos, do próprio pai do bebé. Amamentar passa a ser uma ordem, uma obrigação de mãe. A mulher sente-se mal e rapidamente aqueles momentos de levar o bebé à mama para o alimentar e aconchegar, passam a ser momentos de stresse, angústia, revolta e tristeza. O aleitamento materno é o melhor para o meu filho? É, e disso ninguém duvida. Mas também é certo que nenhuma mãe, é menos mãe, menos mulher, ou ama menos o seu filho, pelo facto de não querer ou de desistir de amamentar.